Početni program za žene u teretani - drugi dio: Vježbe moraju imati pravi raspored
Često se dešava da žene izbjegavaju vježbanje u teretani pod izgovorom da ne žele biti previše mišićave i da neće da imaju muškobanjasto tijelo.
- To je greška. Muškarci da bi imali tako izražene mišiće vježbaju dugo, sa velikim težinama, imaju drugačiji program vježbanja i ishrane. Tako da, žene, bez brige, nećete se nabildovati preko noći, niti ćete imati tijelo nalik muškom - kaže fitnes-instruktorka Lidija Ljubičić.
PROGRAM 1 (od prve do četvrte sedmice)
U drugom nastavku programa za žene u teretani povećali smo broj broj ponavljanja kod određenih vježbi.
- Ne požurujte sa podizanjem broja kilograma, sve u svoje vrijeme, u ovom slučaju više ne znači bolje. Vježbe za trbušne mišiće izvodite redoslijedom kako piše, bez pauze između vježbi - poručila je Ljubičićeva.
Mišićne grupe i vježbe |
serije |
ponavljanja |
Trbušni mišići: Ležeće podizanje nogu |
1 |
10 |
Leđni mišići: Široko vučenje na lat mašini ispred glave |
2 |
10 |
Nožni mišići: Leg press |
2 |
10 |
Listovi: Podizanje na prste |
2 |
12 |
Prsni mišići: Bench press Razvlačenje bučicama |
2 |
10 |
Mišići ruku: Biceps pregib dvoručni |
2 |
10 |
Rameni mišići: Predručenje bučicama
|
2 |
10 |
PROGRAM 2 (od pete do devete sedmice)
- Mišići su se privikli na zadano opterećenje, sada je vrijeme da iz opet malo "probudimo". To ćemo učiniti tako što ćemo povećati broj ponavljanja, a u skladu sa brojem ponavljanja korigujte težinu. Sigurno ste već primijetili kako se broj kilograma kod nekih vježbi povećava brže, a kod nekih sporije. Obično se opterećenje kod osnovnih vježbi, u kojima učestvuje veći broj mišića povećava brže, a kod izolirajućih sporije. Kada u tabeli piše: dvije serije sa 12-15 ponavljanja to znači da prvu seriju izvodimo sa 12 a drugu sa 15 ponavljanja - kaže Ljubičićeva.
Mišićne grupe i vježbe |
serije |
ponavljanja |
Trbušni mišići: Ležeće podizanje nogu - izvodite sporo |
1 |
15 |
Leđni mišići: Široko vučenje na lat mašini ispred glave |
2 |
12-15 |
Nožni mišići: Leg press |
2 |
12-15 |
Listovi: Podizanje na prste |
2 |
12 |
Grudni mišići: Bench press Razvlačenje bučicama |
2 |
12-15 |
Mišići ruku: Biceps pregib dvoručni |
2 |
12-15 |
Rameni mišići: Predručenje bučicama |
2 |
10 |
Mišići zadnjice i bedara: Podizanje kukova iz ležanja na leđima Aduktor
|
1 |
30 |
PROGRAM 3 (od 10. do 14. sedmice)
- Ulazite u posljednju trećinu vježbanja koja obuhvata početni program. Kada u tabeli piše vježba a) i vježba b) to znači da na jednom treningu, jedan dan, izvodite vježbu a) a drugi dan, drugi put vježbu b). Nikako na jednom treningu i a) i b) - savjetuje Ljubičićeva.
Mišićne grupe i vježbe |
serije |
ponavljanja |
Trbušni mišići: Ležeće podizanje nogu - izvodite brže |
1 |
20 |
Leđni mišići: |
2 |
12-15 |
Nožni mišići: Leg press Čučnjevi Iskorak naizmjenično |
2 2 2 |
12-15 12 15 |
Listovi: Podizanje na prste |
2 |
15 |
Grudni mišići: |
2 |
12-15 |
Mišići ruku: Biceps pregib dvoručni |
2 |
12-15 |
Rameni mišići: |
2 |
12 |
Mišići zadnjice i bedara: Podizanje kukova iz ležanja na leđima |
1 |
35 |
SAVJETI
- Uvijek se zagrijte desetak minuta prije vježbanja sa tegovima (vozite bicikl, orbitrek, brzo hodanje na traci, preskačite konopac, aerobik i sl.) i istegnite sve mišiće prije i poslije vježbe.
- Obratite pažnju na disanje, nikako nemojte zadržavati dah dok izvodite vježbe, najčešće pravilo je da kad savladavamo otpor izdišemo.
- Nemoguće je skinuti masne naslage po regijama. Vježbajući trbušne mišiće nećete smanjiti masno tkivo samo na tom dijelu tijela. Redukcija potkožnog masnog tkiva proces je smanjenog unosa i povećane potrošnje kalorija.
- Rezultati nisu vidljivi preko noći, ali budite uporne.
- Neka vam vježbanje postane navika za cijeli život.
***
Vezani tekst: Početni program za žene u teretani - 1. dio: Obavezne vježbe tri puta sedmično
Besplatne savjete o ishrani i treningu čitaoci "Glasa Srpske" mogu dobiti putem mejla: [email protected] ili na telefon "L-FIT STUDIO": 065/332-332
Pratite nas na našoj Facebook i Instagram stranici i Twitter nalogu.