Početni program za žene u teretani - 1. dio: Obavezne vježbe tri puta sedmično
Početnicima u bodi-bildingu nazivaju se svi oni koji vježbaju od četiri do šest mjeseci i manje. A da li je neko početnik ili ne, vrlo je individualna kategorija.
Neki vježbaju godinama a kao da su juče počeli, dok neki napreduju jako brzo. Ipak, potrebno je oko šest mjeseci vježbanja da bi se u potpunosti savladala ispravna tehnika vježbanja i da bi se tijelo priviklo na opterećenje i počelo “odgovarati” na pravi način.
Ovim riječima fitnes-instruktorka Lidija Ljubičić objašnjava kako bi trebalo pravilno da pristupimo vježbama i treninzima.
- Početnici bi trebalo da vježbaju najmanje tri puta sedmično i to od jedne do tri vježbe za svaku mišićnu grupu, najmanje dvije, a ne više od tri serije po vježbi i između osam i petnaest ponavljanja. Mali broj ponavljanja (od jedan do pet) i velika težina dovode do razvoja snage i mišićne mase. Veliki broj ponavljanja (12 - 15 i više) i mala težina dovode do povećanja prokrvljenosti mišića i do povećanja broja kapilara, te održavanja tonusa mišića - kaže Ljubičićeva.
Vježbanja
1. sedmica
1. trening - ponedjeljak (uvodna sedmica)
- Na prvom treningu posvetite se isključivo pravilnom usvajanju pokreta vježbi u konsultaciji sa stručnom osobom. Ne koristite dodatnu težinu. Izvodite jednu seriju i najviše osam ponavljanja, osim za trbušne mišiće. Sve vježbe izvodite sa minimalnim opterećenjem - savjetuje Ljubičićeva.
Mišićne grupe i vježbe serije ponavljanja
Trbušni mišići: ležeće podizanje nogu 3 10
Trbušne kontrakcije na podu 3 10
Leđni mišići: Široko vučenje na lat mašini ispred glave 1 8
Veslanje na lat mašini 1 8
Nožni mišići: leg press 1 8
Nožna ekstenzija 1 8
Nožna fleksija 1 8
Listovi: podizanje na prste 1 8
Prsni mišići: bench press 1 8
Razvlačenje bučicama 1 8
Mišići ruku: biceps pregib dvoručni 1 8
Naizmjenični biceps pregib bučicama sjedeći 1 8
Triceps potisak na lat mašini 1 8
Rameni mišići: potisak dvoručnim tegom sjedeći iza glave 1 8
2. trening - srijeda (uvodna sedmica)
- Ponovite sve vježbe iz prvog treninga, ali dodajte opterećenje za osam ponavljanja. To znači da ne stavite preveliko opterećenje pa da ne možete izvesti ni tri ponavljanja, a niti prelagano, da možete napraviti 15 ponavljanja. Zapišite dobijene vrijednosti (broj kilograma) za svaku pojedinu vježbu. Zapisujte vrijednosti (broj kilograma) i ne morate ih za sve vježbe pamtiti, a biće vam zanimljivo da kroz neko vrijeme uporedite rezultate - kaže Ljubičićeva.
Mišićne grupe i vježbe serije ponavljanja
Trbušni mišići: ležeće podizanje nogu 3 15
Trbušne kontrakcije na podu pogrčenih nogu 3 15
Leđni mišići: Široko vučenje na lat mašini ispred glave 2 8
Veslanje na lat mašini 2 8
Nožni mišići: leg press 2 8
Nožna ekstenzija 2 8
Nožna fleksija 2 8
Listovi: podizanje na prste 2 8
Prsni mišići: bench press 2 8
Razvlačenje bučicama 2 8
Mišići ruku: biceps pregib dvoručni 2 8
Naizmjenični biceps pregib bučicama sjedeći 2 8
Triceps potisak na lat mašini 2 8
Rameni mišići: potisak dvoručnim tegom sjedeći iza glave 2 8
3. trening - petak (uvodna sedmica)
- Ponovite vježbe s prethodnog treninga koristeći opterećenja koja ste zapisali. Ukoliko su neke težine premale ili prevelike, korigujte ih i zapišite nove vrijednosti - ukazala je Ljubičićeva.
Mišićne grupe i vježbe serije ponavljanja
Trbušni mišići: ležeće podizanje nogu 3 25
Trbušne kontrakcije na podu pogrčenih nogu 3 25
Leđni mišići: Široko vučenje na lat mašini ispred glave 3 8
Veslanje na lat mašini 3 8
Nožni mišići: leg press 3 8
Nožna ekstenzija 3 8
Nožna fleksija 3 8
Listovi: podizanje na prste 3 8
Prsni mišići: bench press 3 8
Razvlačenje bučicama 3 8
Mišići ruku: biceps pregib dvoručni 3 8
Naizmjenični biceps pregib bučicama sjedeći 3 8
Triceps potisak na lat mašini 3 8
Rameni mišići: potisak dvoručnim tegom sjedeći iza glave 3 8
Besplatne savjete o ishrani i treningu čitaoci "Glasa Srpske" mogu dobiti putem mejla: [email protected] ili na telefon "L-FIT STUDIO": 065/332-332
Pratite nas na našoj Facebook i Instagram stranici i Twitter nalogu.