Koliko puta sedmično je dovoljno-potrebno ići u teretanu
Koliko puta sedmično je dovoljno-potrebno ići u teretanu na treninge s opterećenjem da biste postigli svoj cilj? Često pitanje polaznika koji krenu da vježbaju je koliko puta sedmično treba da idu u teretanu da bi postigli rezultate. Sve zavisi od ličnog cilja i od toga šta želite da napravite… - kaže fitnes-instruktorka Lidija Ljubičić.
Dodaje da je njoj trenutno nebitno koliko puta sedmično ide u teretanu, jer je došla do te faze da u nju ide svaki dan kada ima vremena. Ne pravi pauze u sedmici namjerno nego kada ima neke obaveze. Slijedi svoj program treninga i kada osjeti da treba pojačati, doda koji trening u sedmici. Ako primijeti da je previše umorna ili iscrpljena, uzme dan odmora.
- Nikad ne pravim odmor ako imam snage i vremena za trening. Naravno, da bi početnik došao do te faze, treba mu nekoliko godina staža u teretani, poznavanje sopstvenog tijela i da se drži osnovnih pravila, ukoliko želi da postigne napredak… A svi to žele, naravno - savjetuje Ljubičićeva.
Ovi su njeni savjeti:
Cilj
Najveći faktor koji bi trebalo da utiče na broj treninga u sedmici je lični cilj. Ako neko ima želju da ide u teretanu zbog problema sa zdravljem ili radi druženja dovoljno je i dva puta sedmično. Za svaki drugi cilj ipak je potrebno ići tri ili više puta sedmično. Ali ako niste profesionalac, nemate šta da radite u teretani više od šest puta sedmično. Ni profesionalci ne idu toliko često i uzmu jedan dan odmora. Razlog je što dan odmora ima svoj smisao - a to je odmor ne samo mišića već i centralnog nervnog sistema koji trenira svaki dan, vježbali vi ruke ili noge.
Program
Program treninga ne može biti isti ako idete tri puta sedmično u teretanu ili šest puta sedmično. Nema smisla raditi “split” treninge (npr. grudi-ruke, leđa-ramena i noge) ako ste u teretani “samo” tri puta u sedmici, a isto tako nema smisla raditi treninge za cijelo tijelo ako ste u teretani ped do šest puta sedmično. Razlog je sasvim jednostavan, jer u prvom slučaju vam se mišići odmaraju previše (sedam dana, a dovoljno je 24 do 48 časova za veće mišićne grupe) i nećete napredovati jer su vam mišići već “zaboraviti” šta su radili na posljednjem treningu. U drugom slučaju vam se tijelo ne može uopšte odmoriti i nakon takve sedmice uvjerena sam da ćete se pretrenirati ili nećete uopšte napredovati, jer nećete moći dati svoj maksimum na svakom treningu.
Postoji više činjenica koje utiču na broj treninga u teretani.
Kako odrediti koliko puta treba ići na trening?
Na osnovu nekoliko činjenica možete vrlo lako odrediti koliko puta treba da idete u teretanu na trening sa opterećenjem i/ili kardio trening da biste što bolje napredovali. Naravno da nećete uvijek moći zadovoljiti sve činjenice, ali uvijek će tu biti kompromis. Npr. ako želite dobre rezultate i kvalitetniji napredak, a ne možete više od tri puta sedmično u teretanu, morate napraviti kompromis i ipak dodati još jedan trening u svoju sedmičnu rutinu, ako zaista želite da ostvarite zacrtan cilj.
Teško je nekome napamet odrediti broj treninga u sedam dana. Ta komponenta se određuje individualno, kad trener ili sama osoba koja napravi plan treninga stavi na papir upravo ove sve činjenice koje sam nabrojala. Svi znate u kojoj ste fazi vježbanja i šta vam je cilj.
Navešću primjere, a sami znate koliko puta želite da trenirate u sedmici i u skladu sa tim podijelite trening mišićnih grupa po danima…
Dva
Dva treninga sedmično rade vježbači koji žele da održe postojeće stanje i koji u teretanu idu radi održavanja zdravlja.
Naravno ako idete dva puta sedmično, jedina kvalitetna podjela treninga bi trebalo da se odnosi na cijelo tijelo (bilo kružni trening, bilo po mišićnim grupama). Nema smisla raditi “split” trening i svaki trening vježbati drugu mišićnu grupu, jer bi odmor između dvije mišićne grupe bio prevelik i čak bi i održavanje izostalo, a vrijeme provedeno u teretani bi bilo uzalud potrošeno.
Tri
Tri puta sedmično treniraju takođe oni vježbači koji žele da održe postojeće stanje, ali oni malo napredniji. Sam napredak ovim načinom je moguć, ali na duži period. Ako početnici krenu sa treningom tri puta sedmično, prvih osam sedmica njihovog vježbanja sigurno će imati vidljiv napredak. Naravno, uz sam trening za napredak je neophodna adekvatna ishrana.
Ponedjeljak: gornji dio tijela plus kardio trening
Utorak: dan odmora
Srijeda: donji dio tijela plus kardio trening
Četvrtak: dan odmora
Petak: “full boddž” pristup plus kardio trening
Subota: dan odmora
Nedjelja: dan odmora
Četiri
Ovo je idealna zlatna sredina za vježbače koji više nisu početnici, za napredne vježbače koji žele veću progresiju i kvalitetniji pristup treningu pa čak i za vrlo napredne vježbače koji žele održati svoju mišićnu masu, a nisu u mogućnosti češće da treniraju.
Kad na raspolaganju imate četiri dana u sedmici, tada su mogućnosti slaganja programa treninga puno veće. Ni ovdje ne bih preporučila “split” trening tipa: grudi-biceps, leđa-triceps, ramena-stomak i noge, što najčešće viđam po teretanama. Smatram da biste najveći napredak sa četiri treninga sedmično imali ako bi podjela mišićnih grupa na treninge bila ovakva:
Ponedjeljak: gornji dio tijela
Utorak: donji dio tijela plus kardio trening
Sijeda: dan odmora
Četvrtak: gornji dio tijela
Petak: donji dio tijela plus kardio trening
Subota: dan odmora
Nedjelja: dan odmora
Za napredne vježbače koji idu na treninge pet do šest puta sedmično nema potrebe detaljno da pišem, jer oni već znaju kako treba da treniraju, ali svakako nekoliko savjeta može pomoći.
- Svaku mišićnu grupu trenirajte u sedmici dva dana,
- Pazite na to da vam se svaka mišićna grupa odmara 24-48 sati između dva treninga,
- Odaberite jedan dan u sedmici kada uopšte ne trenirate nego se odmarate,
- U obzir uzmite svoje slabe mišićne grupe na koje ćete staviti naglasak i vježbati ih na početku treninga (npr. gluteus ili triceps i sl.).
Pratite nas na našoj Facebook i Instagram stranici i Twitter nalogu.
