Koja hrana može "pomoći" našim hormonima?

"Autor je dao opsežne tvrdnje bez ikakve naučne podrške, a komentari su bili prepuni onih koji su bili spremni da to primijene – uprkos poznatom potencijalu kakaa da izazove nesanicu i anksioznost ako se konzumira u velikim količinama", kaže dr Nazem.

Društveni mediji su prepuni ovakvih objava. "Svakog dana, razni laici tvrde da superhrana može da promijeni naš hormonalni balans", kaže dr Kerolajn Meser, endokrinolog iz Njujorka. Mitovi koji posebno nerviraju Meserovu su da jabukovo sirće pomaže ženama sa policističnim jajnicima, zeleni čaj je tajna bolje osjetljivosti na insulin, a puter održava zdrav nivo estrogena.

Da li uopšte treba da „izbalansiramo svoje hormone“, kao što objavljuju mnogi na društvenim mrežama? Stručnjaci nude odgovor šta hrana može – a šta ne može – da učini za naše hormonsko zdravlje.

Veza između ishrane i hormona

Hrana koju jedemo može uticati na proizvodnju i lučenje hormona stvaranjem malih promjena u crijevima, kaže Peri Halperin, registrovana dijetetičarka, koordinator kliničke ishrane u bolnici u Njujorku. Neke namirnice takođe sadrže hormone ili jedinjenja koja su im slična ili ih imitiraju. (Na primjer, soja sadrži fitoestrogen, koji imitira estrogen.)

Veza između ishrane i hormonskog statusa postoji, ali nije tako jednostavna

Ali ukupan način ishrane neke osobe – a ne bilo koja pojedinačna hrana – je ono što zaista može da utiče na hormonsko zdravlje, slažu se stručnjaci.

"Nezdrava ishrana bogata prerađenom hranom i zasićenim mastima može dovesti do stanja poput metaboličkog sindroma, dijabetesa i sindroma policističnih jajnika", objašnjava dr Meser. To je zato što ishrana bogata slatkišima, mlječnim proizvodima, rafinisanim žitaricama, crvenim mesom i prerađenom hranom može podići nivoe estrogena i podstaći insulinsku rezistenciju zbog veće tjelesne masti, objašnjava doktorka.

Istraživanja su povezala zapadnjački način ishrane sa visokim nivoima estrogena kod žena, niskim nivoima testosterona kod muškaraca, abnormalnostima insulina i neuravnoteženim nivoima kortizola.

Takođe je moguće imati zdravstvene probleme zasnovane na hormonima kojima može pomoći revizija ishrane. Dijetetičarka Kejti Hedli nedavno je radila sa mladom ženom koja je imala probleme sa probavom, neredovnim ciklusima, PMS-om i cistama na jajnicima koje su redovno pucale i izazivale joj nesnosne bolove, piše Time, a prenosi RTS.

"Bilo je jasno da ima hormonsku neravnotežu", navodi Hedlijeva. Nakon nekoliko testova, takođe je utvrđeno da je imala nedostatke u ishrani i loše zdravlje crijeva što pogoršava ove probleme.

Hedlijeva je pacijentkinji propisala režim ishrane sa više hranljivih materija, za nadoknadu nedostatka vitamina i hrane pogodne za probavu, kao i raspored obroka. „Za manje od šest mjeseci nije imala više simptome PMS-a ili cista, akne su joj se povukle, ciklusi su postali redovniji, imala je više energije, a njena nadutost i gasovi su potpuno nestali“, kaže dijetetičarka.

Ali ova priča o uspjehu se ne odnosi na svakoga – i nijedna „magična“ superhrana koja se reklamira na Tik-toku ne može imati ove efekte. Nisu, recimo, pasulj ili tofu koje je pacijentkinja počela da jede redovnije ono što je „izliječilo“ njen disbalans polnih hormona, već velike promjene u životnim navikama koje su bile usmjerene na zdravu ishranu, vježbanje, tehnike za smanjenje stresa i poboljšanje sna, ističe Hedlijeva.

"Jedna vrsta hrane neće riješiti osnovni uzrok hormonske neravnoteže, ali hranljive materije su važni gradivni blokovi za hormone i utiču na njihovu proizvodnju, transport i eliminaciju", napominje Hedlijeva.

"Ako ne dobijate neophodne vitamine, minerale i makronutrijente, pozitivne dugoročne promjene u ishrani mogu pomoći u optimizaciji štitne žlijezde, stresa i polnih hormona."

Dugoročne promjene u načinu života mogu značajno poboljšati hormonalne probleme. „Ali kašičica jabukovog sirćeta ili šolja zelenog čaja neće sve popraviti“, naglašava dr Meser.

"Ova vrsta dezinformacija može dovesti do neispunjenih očekivanja i potencijalnih zdravstvenih problema", napominje dr Nazem.

Hormonsko zdravlje često više zavisi od toga šta ne jedemo

Uzmimo, na primjer, testosteron, polni hormon napravljen od holesterola. Neke studije ukazuju da zdravi izvori holesterola kao što su jaja mogu da podrže proizvodnju testosterona, navodi dr Aleks Roblez, reproduktivni endokrinolog u Centru za plodnost Univerziteta Kolumbija. Ostali hranljivi sastojci važni za proizvodnju testosterona uključuju cink, magnezijum i vitamin D.

Ali jedenje hrane bogate ovim hranljivim materijama "vjerovatno neće izazvati veliko povećanje nivoa testosterona", dodaje dr Roblez. "Naprotiv, nedostatak ovih hranljivih materija (ili ustanovljen deficit ovih materija) može negativno uticati na sposobnost vašeg tijela da proizvodi određene hormone."

Sa testosteronom i mnogim drugim hormonima, održavanje pravih nivoa više se odnosi na ono što ne jedemo – previše prerađene hrane, rafinisanih ugljenih hidrata, zasićenih masti i alkohola – umjesto što mislimo da određena hrana ima supermoći.

Koja hrana može "pomoći" našim hormonima?

Većina ljudi ne mora da brine o „uravnoteživanju“ svojih hormona kroz hranu ili suplemente. Naše tijelo radi taj komplikovan zadatak umjesto nas. „Istina je da su (hormoni) neverovatno složeni, individualizovani i fluktuiraju“, kaže dr Harpelin. Ne postoji „magični metak" koji će stvoriti optimalno hormonsko zdravlje.

Meserova se slaže. Iako je istina da hrana može uticati na naše metaboličko zdravlje, naša tijela su „prilično otporna“, a individualni izbori hrane obično ne izazivaju drastične hormonske promjene.

Dobro zaokružena ishrana bogata raznovrsnom hranom će pokriti osnove. Međutim, određena hrana ponekad može malo da utiče na naše hormone. Evo kako:

Hormoni štitne žlijezde

Hormoni štitne žlijezde regulišu nivoe energije, temperaturu, težinu i metabolizam. Nazvani trijodtironin (T3) i tiroksin (T4), su takođe uključeni u rast kože, kose i noktiju.

"Vaša štitna žlijezda i njeni hormoni funkcionišu sasvim dobro, osim ako imate dijagnostikovano stanje kao što je hipo ili hipertireoza, zbog čega bi trebalo da se obratite ljekaru", kaže Halperin.

Hrana koja može pomoći zdravlju štitne žlijezde

Uključivanje hrane bogate mineralima kao što su gvožđe, selen, cink i jod u ishranu može biti od koristi za zdravlje štitne žlijezde. To uključuje školjke kao što su škampi i ostrige, morske alge, brazilske orahe (koji su posebno bogati selenom) i obogaćene namirnice poput jodirane soli, žitarica i mlječnih proizvoda.

Kortizol

Tijelo oslobađa kortizol kada je fizički ili emocionalno pod stresom (tako je stekao reputaciju "hormona stresa".) Kortizol obično dostiže vrhunac ujutru da bi nam pomogao da se probudimo i opada tokom dana kako bismo mogli da zaspime noću. Kada je ovaj prirodni ritam poremećen, obično osjećamo hroničan umor, gojimo se i često se razbolimo.

Kao i kod većine hormona, za optimizaciju nivoa kortizola, dijetetičari preporučuju uravnoteženu ishranu i ne ograničavaju unos hrane, jer ozbiljno ograničenje kalorija može povećati nivo kortizola. To je zato što ne dobijanje adekvatne energije iz hrane i kalorija predstavlja stres za tijelo.

Još jedna stvar koju treba napomenuti: kada smo pod stresom, naše tijelo brže troši određene vitamine i minerale. „Fokusiranje na magnezijum i vitamine B tokom ovih perioda je posebno važno za pomoć vašem tijelu u borbi protiv stresa i uspostavljanju ravnoteže kortizola“, napominje Hedlijeva. Sve dok nam ljekar ili dijetetičar ne preporučuje da uzimamo suplemente, najbolji način da ih dobijemo je uravnotežena ishrana.

Hrana koja može smanjiti nivo kortizola

Masna riba bogata omega-tri masnim kiselinama, kao što je skuša, može pomoći u smanjenju nivoa kortizola. To nam može smanjiti simptome koje izaziva nivo kortizola, poput umora.

Neke studije su takođe pokazale da druge namirnice bogate omega-tri kijelinama kao je tamna čokolada mogu podržati zdrav nivo kortizola. Smanjenje dodatog šećera – na primjer, izbacivanjem gaziranih pića – takođe je ključno za zdrav nivo kortizola.

Nedavno je jedno istraživanje pokazalo da mediteranski tip ishrane smanjuje nivo kortizola. Uopšteno govoreći, ishrana bogata voćem i povrćem i hranljivim materijama može držati kortizol pod kontrolom.

Ultra-prerađena hrana sastavljena od rafinisanih ugljenih hidrata i slatkih napitaka može dovesti do stalnog oslobađanja insulina, što može prouzrokovati insulinsku rezistenciju, povećanje tjelesne težine i upale.

Zbog ovog tobogana za šećer u krvi, možete na kraju povećati kortizol, za koji dr Simran Malhotra, doktorka interne medicine, kaže da može pogoršati začarani krug jedenja veoma ukusne hrane, ali siromašne hranljivim materijama.

Melatonin

Često nazvan „hormon spavanja“, melatonin promoviše pravilan ciklus spavanja i buđenja. „Zdrave navike, poput davanja vremena da se smirite i da ne pijete kofein ili alkohol prije spavanja, mogu povećati proizvodnju melatonina“, kaže Halperin. Kao i kod drugih hormona, ono što izbjegavate može uticati na nivoe koliko i ono što konzumirate.

Hrana koja može pomoći u proizvodnji melatonina

Neke studije ukazuju da kiseli sok od višnje može povećati nivoe melatonina, blagotvorno utičući na trajanje i kvalitet sna. Triptofan je aminokiselina koja podržava proizvodnju melatonina. Namirnice bogate triptofanom uključuju ćuretinu, tunjevinu i kinou.

Serotonin

Naučnici su otkrili blisku vezu između stomaka i uma poznatu kao osovina crijeva i mozga, dvosmjerni sistem komunikacije između centralnog nervnog sistema i enteričkog nervnog sistema u našim crijevima. Istraživanja pokazuju da se 95 odsto serotonina u tijelu – takozvanog hormona sreće koji igra ključnu ulogu u raspoloženju – proizvodi u crijevima.

Hrana koja može povećati nivo serotonina

Triptofan je ključni blok za izgradnju proteina koji se koristi za proizvodnju serotonina. „Meso kao što je ćureće je bogato triptofanom, ali naša tijela se bore da ga pretvore u serotonin zbog konkurentskih aminokiselina“, napominje dr Malhotra.

Naučnici su otkrili da obroci bogati ugljenim hidratima pomažu aktiviranje insulina, koji pomaže našim mišićima da apsorbuju konkurentske aminokiseline; ovo olakšava triptofanu da pređe u mozak i poveća nivo serotonina, objašnjava internistkinja.

"Zato ishrana bogata životinjskim proteinima može da ograniči proizvodnju serotonina, dok hrana bogata triptofanom, kao što su zob, orasi, semenke bundeve, tofu, spanać i tamna čokolada (više od 70% kakaa) može povećati nivo serotonina i osećaj smirenosti", objašnjava dr Malhotra.

Šta je sa dijetama za "plodnost" žena?

Polni hormoni poput estrogena, progesterona i testosterona utiču na plodnost muškaraca i žena u različitim količinama. Na društvenim mrežama, takozvana „dijeta plodnosti“ predstavlja se kao način za parove (posebno žene) koji pokušavaju da zatrudne kako bi poboljšali svoje šanse.

Stručnjaci poput doktorke Nazema vjeruju da dok su neki aspekti ovih dijeta ukorijenjeni u naučnim dokazima, drugi su preuveličani ili im nedostaje dovoljno naučnog potkrepljenja. „Od suštinske je važnosti pristupiti takvoj ishrani sa kritičkim načinom razmišljanja i razumjeti da zdravlje i plodnost pojedinca zavise od složene interakcije različitih faktora“, ističe doktorka.

Iako ne postoji jedinstveni pristup ishrani za optimizaciju plodnosti, reproduktivni endokrinolozi – ljekari koji su specijalizovani za hormonsko zdravlje u vezi sa plodnošću – uglavnom preporučuju ishranu bogatu vlaknima i integralnim žitaricama. Zvuči poznato? To je zato što je isti pristup ishrani zasnovan na istraživanjima za koji nauka kaže da je najbolji za unaprjeđenje opšteg zdravlja, na primjer kroz mediteransku ili biljnu ishranu.

Jedan od ključnih razloga zašto su ove dijete tako zdrave je taj što akcenat stavljaju na vlakna. „Vlakna iz voća, povrća, pasulja i cijelih žitarica ne samo da pomažu da održavate balans, već su takođe važna za održavanje zdravog nivoa estrogena (hormona koji može negativno uticati na plodnost ako je previsok)“, kaže Hedlijeva.

Hranljivi sastojci d‌jeluju kao metla da izbaci višak estrogena iz tijela kroz pokrete crijeva. Velike studije su takođe pokazale da žene koje jedu više vlakana imaju smanjen rizik od raka dojke.

Doktorka Nazem savjetuje pacijentkinje da se fokusiraju na hranu bogatu antioksidansima, zdravim mastima i folatom kako bi podržale ravnotežu hormona i poboljšale kvalitet jajnih ćelija. „Orašasti plodovi, sjemenke, lisnato povrće i cijela zrna su odličan izbor“, preporučuje doktorka. Ona je takođe ljubitelj lanenog sjemena i povrća kao što je brokoli, kupus i karfiol; svi oni sadrže fitoestrogen, koji može poboljšati metabolizam estrogena.

Zaključak

Za Hedlijevu, ključni zaključak je da promjene u ishrani radi hormona treba da se rade samo na osnovu jedinstvenih individualnih potreba. „Iako postoje osnovne strategije koje svako može da primijeni, saznanje šta se dešava sa vašim hormonima omogućiće vam da zauzmete individualizovaniji pristup i da se posebno pozabavite tom neravnotežom“, kaže dijetetičarka.

Tijelo je nevjerovatno pametno i voli da održava ravnotežu, tako da osim ako nemate dijagnostikovano hormonsko stanje, Halperin kaže da postoji velika šansa da su vaši nivoi hormona tamo gd‌je treba da budu.

"Mali padovi ili skokovi u nivou hormona mogu izazvati neprijatne simptome kao što su poteškoće pri gubitku težine ili spavanju, ali se generalno njima može upravljati uravnoteženom ishranom, redovnim rasporedom obroka, izbacivanjem grickalica, održavanjem težine, adekvatnim spavanjem i upravljanjem stresom", kaže ona, a prenose Vijesti.

"Ako se ne osjećate dobro, najbolje je da vas pregleda ljekar ili nutricionista, umjesto da vjerujete u ono što vidite i čujete na društvenim mrežama".

Pratite nas na našoj Facebook i Instagram stranici i Twitter nalogu.