Nutricionista savjetuje šta jesti i piti kada su visoke temperature

Budite na oprezu zbog vrućina koje se očekuju. Mogući su zdravstveni rizici među osjetljivom populacijom, ponajprije kod starijih i kod male djece – savjetuju iz Državnog hidrometeorološkog zavoda.

Za takvih vrućina osjetljivim grupama preporučuje se da se zadržavaju u rashlađenim prostorima. Ali, takođe je važno voditi računa o tome šta piti i jesti, naročito ako ne možemo izbjeći izlaganje visokim temperaturama.

Šta piti?

Budući da se tijelo hladi znojenjem, posebno je važno nadoknađivati vodu koja se tako gubi. Osim vode, tijelo znojenjem takođe gubi i razne soli, odnosno elektrolite. Stručnjaci preporučuju da se voda pije često, čak i ako izostane osjećaj žeđi.

Voda kokosovog oraha ili sportski napici mogu pomoći u nadoknađivanju izgubljenih elektrolita, ali treba paziti na sadržaj šećera u sportskim napicima. Hladni biljni čajevi bez kofeina, poput čaja od kamilice ili mente, mogu biti osvježavajući i pomoći u hidrataciji. Prirodni sokovi bez dodanog šećera, naročito oni od voća ili povrća bogatog vodom, kao što su lubenica, krastavac ili narandža, takođe su odlični za hidrataciju.

Izotonična pića s elektrolitima mogu biti bolja od vode za velikih vrućina jer učinkovito obnavljaju izgubljene elektrolite poput natrijuma, kalijuma i magnezijuma, koji su ključni za održavanje ravnoteže tekućina i pravilno funkcionisanje mišića. Takođe, izotonični napici često sadrže male količine šećera, što može pomoći u bržoj apsorpciji tekućine u tijelu.

Darija Vranešić Bender, nutricionistkinja na Odjelu za kliničku ishranu KBC-a Zagreb i direktor kompanije Vitaminoteka, kaže da će za osvježenje najbolje poslužiti rashlađena voda, i to 1-2 litre dnevno.

– Najbolji odabir za ljetnu nadoknadu tekućine su izvorska i mineralna voda, nezaslađeni čajevi i izotonični napici. Ljeti najčešće potežemo za hladnim napicima, ali još bolje ćemo se rashladiti ako pijemo tekućine sobne temperature ili konzumiramo tople čajeve i napitke. U zemljama gdje vrućine ne prestaju tokom cijele godine tradicionalno se piju topli čajevi – rekao je Vranešić Bender.

Konzumacija alkohola na vrućinama

Konzumacija alkohola na vrućinama nije preporučljiva iz više razloga.

Prije svega, alkohol djeluje kao diuretik, što znači da povećava izlučivanje tekućine iz tijela putem mokraće. To može dovesti do dehidracije, koja je već problematična na visokim temperaturama.

Osim toga, alkohol može uticati na sposobnost tijela da reguliše temperaturu, što povećava rizik od toplotnog udara ili iscrpljenosti. Konačno, konzumacija alkohola može smanjiti osjećaj žeđi, što može dovesti do dehidracije.

Vranešić Bender kaže da alkoholna, gazirana i zaslađena pića, kao i pića bogata kofeinom, uz dehidraciju uzrokuju i probleme s nesanicom. – Mnoga od tih pića djeluju kao stimulansi, pa ometaju zdrav ritam sna. Stoga tokom ljeta treba izbjegavati takve napitke – kaže nutricionistica.

Osvježavajuća hrana poput sladoleda ili ledene kafe

Ljeti je popularno jesti osvježavajuće, hladne deserte poput sladoleda i ledene kafe.

Sladoled može pružiti trenutno olakšanje od vrućine, ali treba ga konzumirati s mjerom. Naime, većina sladoleda sadrži visok udio šećera, što može pridonijeti naglim promjenama nivoa šećera u krvi.

Šećer takođe može povećati izlučivanje tekućine iz tijela putem mokraće. Nadalje, on može izazvati povećanu žeđ jer tijelo treba više vode za metabolizovanje šećera. Konačno, hrana bogata šećerom može opteretiti probavni trakt, što može biti posebno nepovoljno za tijelo koje se već bori s visokim temperaturama.

To vrijedi i za ledenu kafu. Ali, ona uz šećer takođe sadrži i kofein koji može djelovati kao diuretik, iako u manjoj mjeri nego alkohol. Stručnjaci stoga preporučuju zdravije alternative, poput smrznutog voća.

Šta jesti za vrijeme velikih vrućina

Vranešić Bender ističe da sve više naučnih istraživanja potvrđuje blagodati mediteranske ishrane te da se upravo takav način ishrane smatra ljetnim idealom.

– Osim ribe, maslinovog ulja te svježeg voća i povrća, mediteranska ishrana podrazumijeva i unos obilja žitarica, naročito cjelovitih, te unos nemasnih mliječnih proizvoda. Mediteranci takođe obogaćuju svoja jela svježim začinima koji doprinose prevenciji bolesti – tumači nutricionistkinja.

– Organizam ljeti za vrijeme vrućih dana prirodno traži hranu koja je lagana za probavu, bogatu sadržajem vode i minerala koji se gube znojenjem, s više vlakana, a manjom količinom masnoća i proteina. So, suhomesnati proizvodi i pržena, masna jela su hrana od koje se žeđa i koju treba izbjegavati. Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti osiguraće potreban unos kalcijuma i vrijednih proteina, a pri izboru sira bolje je odlučiti se za svježi kravlji sir nego za zrele sireve s visokim udjelom masti. Svježi voćni sokovi i fermentisani mliječni proizvodi s niskim udjelom masti korisni su izvori enzima, prijateljskih bakterija, vlakana te vitamina i minerala – ističe Vranešić Bender.

Koje namirnice nadoknađuju vodu?

Hidrirati se možemo i hranom – odabirom namirnica bogatih vodom.

Primjeri voća bogatog vodom su, među ostalim, lubenice, dinje, narandže, jagode, grožđe itd. U povrće bogato vodom, među ostalim, spadaju krastavci, paradajz, tikvice, celer i paprika. Zbog svega navedenog, tokom ljetnih vrućina preporučuju se svježe salate s raznim povrćem i voćem.

Šta s mliječnim proizvodima?

Vranešić Bender kaže da će mliječni proizvodi s niskim udjelom masti za vrućina osigurati potreban unos vode, minerala i vrijednih proteina.

– Fermentisani mliječni proizvodi s niskim udjelom masti korisni su izvori enzima, prijateljskih bakterija, vlakana te vitamina i minerala. Gaspačo i hladne supe takođe mogu biti istovremeno osvježavajuće i hranjive – tumači Vranešić Bender.

Obroci trebaju biti lagani

Teški i masni obroci ljeti mogu povećati tjelesnu temperaturu i otežati probavu, stoga stručnjaci preporučuju lagane obroke. Riba, piletina ili tofu mogu biti dobri izvori proteina bez preopterećivanja tijela. Preporučuje se jesti manje, češće obroke kako bi se izbjeglo preopterećenje probavnog sistema.

Neke namirnice štite od UV zračenja

Vranešić Bender ističe da ishrana bogata voćem i povrćem ljeti može pridonijeti zaštiti kože od sunca.

– Britanski su naučnici u svom istraživanju dokazali da osobe čija se ishrana temelji na voću i povrću imaju i zdraviju i sjajniju kožu, ljepšeg su tena. Taj se učinak pripisuje prvenstveno karotenoidima, crvenkasto-narandžastim pigmentima čiji je najpoznatiji izvor mrkva, ali i marelice, dinja, zeleno lisnato povrće, bundeva i breskva. Karotenoidi igraju i važnu ulogu u zaštiti tkiva od fotooksidacije izazvane UV zračenjem. Iako je mrkvu dobro jesti sirovu, kuhanje povećava apsorpciju karotenoida u organizmu, kao i dodatak ulja jer su karotenoidi topivi u mastima. Kao zaštitnici očiju od sunca posebno se ističu karotenoidi lutein i zeaksantin iz zelenog lisnatog povrća poput špinata i blitve te iz kukuruza – kaže Vranešić Bender.

Nutricionistkinja takođe preporučuje “brokulu, prokulicu, cvjetaču i kupus koji sadrže visoke koncentracije aktivnih fitokemikalija glukozinolata, koji se u tijelu metabolizuju u moćne antikarcinogene spojeve.”

– Ovi spojevi djelotvorni su i kad je u pitanju koža. Naime, istraživanje na miševima pokazalo je kako klice brokule mogu zaštititi kožu od štetnog UV zračenja i time smanjiti rizik od pojave karcinoma kože – objašnjava.

Visoko na popisu korisnih namirnica nalazi se i bobičasto voće zbog povoljnog učinka na zdravlje kože.

– Ono sadrži vitamine C i A te minerale željezo, kalijum, prehrambena vlakna, folnu kiselinu i obilje fitohemikalija koje djeluju antioksidativno. Primjera radi, crveno voće sadrži elagičnu kiselinu koja smanjuje razgradnju odnosno propadanje kolagena, što je primarni proces starenja kože – poručuje nutricionistkinja, prenosi Indeks.

Pratite nas na našoj Facebook i Instagram stranici i Twitter nalogu.