Pravilna ishrana preduslov za zdravlje

U beskonačnoj "poplavi" dijeta i savjeta kako da se zdravo hranimo teško je donijeti pravu odluku - da li jesti samo vegetarijansku hranu, ili samo organsku ili makrobiotičku, da li jesti mliječne proizvode i meso…

Mnogi nutricionisti smatraju da nema zdravih ili nezdravih namirnica. Samo je pitanje izbora, kombinacije i količine hrane.

Piramida ishrane

Većina udruženja za prehranu preporučuje da svoj svakodnevni jelovnik uskladimo sa opšteprihvaćenom piramidom pravilne ishrane osmišljenom 1992. godine. Bazu piramide koja je najšira, a time i najpreporučljivija u svakodnevnoj prehrani čine žitarice, riža, hljeb od integralnog brašna i krompir. Na drugom mjestu su voće i povrće, po mogućnosti svježi.

Treće mjesto u hijerarhiji prehrane zauzimaju mlijeko, mliječni proizvodi, riba i meso (perad, teletina, svinjetina, junetina). Na vrhu piramide, ali zastupljeni najmanjom površinom su so, šećer, mast i ulje.

Najidealnije bi bilo rasporediti dnevne obroke na tri veća i dva manja. Obroke ne bi trebalo "preskakati" i trebalo bi ih uskladiti sa dnevnim aktivnostima.

Optimalno vrijeme između obroka je tri do četiri časa. Na taj su način obroci ravnomjerno raspoređeni u toku dana. Doručak je najvažniji obrok.

Voda je životno važna tekućina i treba je piti u dovoljnim količinama, dnevno od 1,5 do dvije litre.

Šta je pravilna ishrana

Subspecijalista iz ishrane mr sci dr Ljiljana Stanivuk iz Instituta za javno zdravstvo Republike Srpske napominje da je, prema definiciji, pravilna (zdrava) ishrana ona koja omogućava prevenciju bolesti i promociju zdravlja.

- Postoji nekoliko kategorija hranljivih materija koje organizam treba da dobije iz konzumiranih namirnica, a to su bjelančevine, ugljeni hidrati, masti, vlakna, vitamini, minerali i voda. Prema najnovijim preporukama Svjetske zdravstvene organizacije, u cjelokupnom dnevnom obroku namirnice životinjskog porijekla treba da su zastupljene 20 odsto, a one biljnog porijekla 80 odsto. Ovakva kombinacija najpovoljnija je za organizam, mada treba napraviti kvalitetan izbor pojedinih namirnica - naglašava dr Stanivuk. Napominje da se iz namirnica biljnog porijekla obezbjeđuje većina vitamina, minerala, dijetnih vlakana, voda i druge korisne materije, kao što su sekundarni sastojci biljaka. Dodaje da, kada su u pitanju namirnice životinjskog porijekla treba konzumirati one sa manje masnoće, a prednost se treba dati bijelom mesu - peradi, ribi i crvenom mesu sa manje masnoće.

- Treba izbjegavati industrijske mesne prerađevine, dimljena mesa, mesa pripremana prženjem, pohovanjem, sa roštilja ili pripremana sa mnogo masnoće. Prednost treba dati mlijeku i mliječnim proizvodima sa manjim procentom masnoće ili bez masnoće. Konzumiranjem namirnica životinjskog porijekla obezbjeđuju se esencijalne aminokiseline, neki od vitamina, prije svega vitamin B12 - pojašnjava dr Stanivuk.

Ističe da postoji 20 aminokiselina za koje se zna da su neophodne za organizam i tijelo ih mora sve imati u dovoljnoj količini da bi ispravno funkcionisalo.

- Od toga se osam aminokiselina mora obezbijediti u ishrani jer ih organizam ne može proizvesti. Hrana iz životinjskih izvora, kao što su mlijeko, meso, jaja, riba često sadrže sve bitne aminokiseline, dok namirnice biljnog porijekla ne mogu obezbijediti sve aminokiseline, pa se moraju kombinovati - naglasila je dr Stanivuk.

Napominje da je, s druge strane, veoma rasprostranjeno mišljenje da namirnice životinjskog porijekla treba konzumirati svakodnevno u što većoj količini.

- Meso se smatra gotovo glavnim jelom obroka; druge namirnice označavaju se kao "prilozi" i odgovarajući tome, manje se cijene. Ipak, u svim zemljama u kojima prevladava ishrana s naglaskom na mesu i drugim namirnicama životinjskog porijekla drastično je u porastu broj takozvanih bolesti blagostanja, kao što su dijabetes tipa 2, prekomjerna tjelesna težina, reuma, karcinomi, bolesti srca i krvotoka, osteoporoza i druge - kaže dr Stanivuk.

Vegetarijanstvo

Mnogi opet idu u drugu krajnost pa iz svoje ishrane izbacuju namirnice životinjskog porijekla, a prije svega meso. Ipak, postoji nekoliko vrsta vegetarijanaca. To su pesko koji jedu ribu i meso peradara, ali izbjegavaju ostale vrste mesa. Laktovo vegetarijanci isključuju sve meso i morske plodove iz svoje ishrane, ali jedu mlijeko i jaja. Frutarijanci isključuju sve vrste hrane životinjskog porijekla, ali i žitarice i mahunarke. Ishrana im se uglavnom sastoji od sirovog i sušenog voća, oraha, meda i maslinovog ulja.

Vegani su zapravo jedini čisti vegetarijanci u užem smislu te riječi, jer u potpunosti isključuju sve životinjskog porijekla iz prehrane, pa i jaja i mlijeko. Oni ekstremni čak isključuju pčelinje proizvode, gljive i kvasce.

Dr Stanivuk napominje da je unos bjelančevina kod vegana dovoljan ako se konzumira mnogo biljnih namirnica iz kojih se obezbjeđuju esencijalne aminokiseline, pri čemu su mahunarke, žitarice i orašasti plodovi posebno dobri.

- Smatra se da je kod vegana zbog lošije probavljivosti biljnih bjelančevina potreba za bjelančevina veća oko 20 do 30 odsto. Studije vegana su pokazale da oni imaju vrlo povoljan profil masnoća u krvi. Ipak, rizik kardio-vaskularnih oboljenja nije niži nego kod konzumenata mješovite hrane jer je koncentracija homocisteina kod vegana često previsoka - naglasila je dr Stanivuk.

Pojašnjava da je homocistein faktor rizika za bolesti krvnih sudova, koji se u metabolizmu razgrađuje uz pomoć vitamina B6, B12 i folne kiseline.

- Vegani su najčešće vrlo dobro snabdjeveni folnom kiselinom i vitaminom B6, vitaminom C, mineralima i dijetnim vlaknima, ali često imaju prenisku koncentraciju upravo vitamina B12. Zato je opravdano savjetovati da kao dodatak ishrani uzimaju neki proizvod s vitaminom B12, jer u suprotnom mogu nastupiti teška zdravstvena oštećenja - istakla je dr Stanivuk.

Ona napominje da vegani imaju prosječno niži indeks tjelesne mase i time rizik za prekomjernu tjelesnu težinu.

- Veganska ishrana je zdravstveno poticajna onda kada namirnice pokrivaju potrebe za makro i mikroprehrambenim nutrientima i dodatno se ispravno dopunjuje vitaminom B12 - naglašava dr Stanivuk.

Psiholog Aleksandar Milić je istakao da je vegetarijanstvo sve više realna potreba modernog društva jer se sve više razvija svijest o štetnosti mesa i drugih prehrambenih namirnica.

Vrste hrane i prehrane

Mnogi na svojim jelovnicima imaju isključivo određenu vrstu hrane. Jedna od njih je "cijela hrana", koja označava hranu iz koje različitim procesima prerade nisu odstranjeni hranjivi sastojci. Na primjer, u slučaju žitarica odstranjena je samo vanjska ljuska ili pljeva, te na taj način zrno zadržava sve svoje kvalitete. Jedina dalja obrada može biti mrvljenje.

Organska hrana je hrana uzgajana na zemljištu koje dugo vremena nije tretirano bilo kakvim hemikalijama.
U procesiranu hranu spadaju sve namirnice koje se posebno obrađuju pakovanjem, drobljenjem, zamrzavanjem, pasterizacijom, cijeđenjem i slično.

Namirnice koje se posebnim planiranjem u laboratorijima, te posebnim postupcima procesiranja koriste u svrhu liječenja ili pak održavanja organizma predstavljaju tzv. dijetalnu hranu. Takve namirnice ne zadovoljavaju standarde organske ili prirodne prehrane. To je, na primjer, hrana za dijabetičare.

Makrobiotička ishrana je ishrana koja podrazumijeva konzumiranje prije svega različite vrste integralnih žitarica i mahunarki, a zatim i povrća, koštunjavih plodova i voća, kao i specifičan način jedenja koji se sastoji u izbjegavanju prejedanja, kao i temeljnom žvakanju hrane. U makrobiotici se insistira na izbjegavanju mesa, a favorizuje se konzumiranje ribe.

Ishrana prema krvnoj grupi

Dr Peter Džej Di Adamo je u svojoj knjizi, koja je postigla veliki uspjeh "Eat Right 4 Your Type" (4 vrste ishrane za 4 krvne grupe) objavio individualizovan program za zdrav i dug život i postizanje idealne tjelesne težine pomoću ishrane u skladu sa krvnom grupom. Ishrana prema krvnoj grupi je način života prema biološkom profilu. Nije čudotvoran lijek za sve bolesti, ali jeste način na koji možete ponovo da uspostavite prirodne odbrambene funkcije vašeg imunog sistema i ponovo uravnotežite vaš metabolizam.

Poznati vegetarijanci

Na vegetarijanskom režimu ishrane godinama su slavni "bitls" Pol Mekartni, muzičar Mobi, glumci i pjevači Dru Berimur, Kim Besindžer, Brižit Bardo, Dejvid Dahovni, Majkl Džej Foks, Ričard Gir, Bred Pit, Bruk Šilds, Brajan Adams, Bob Dilan, Latoja Džekson, Bili Ajdol... I dalaj lama je bio vegetarijanac, ali je na savjet ljekara odlučio da počne jesti meso.

Vegetarijanstvo inače seže daleko u prošlost, sve do stare Grčke i Rima. Pitagora je bio vegetarijanac i čak je naziv za vegetarijanca u 18. i 19. vijeku bio pitagorejac.

Devet osnovnih pravila zdrave ishrane

1. Birajte namirnice koje su bogate vlaknima, kao što su integralni hljeb i žitne pahuljice, mekinje i grah
2. Mesa ne treba jesti mnogo i dobro je bar jedan dan u sedmici biti bez mesne hrane
3. Mlijeko i mliječni proizvodi su odlična zamjena za meso i masnoće
4. Svakog dana jedite povrće i voće
5. Jedite što manje masti i masnoća
6. Kolače, bombone, slatkiše, industrijske sokove, čokolade u principu ne jedite osim u posebnim prilikama
7. Vino je jedino alkoholno piće koje se može smatrati zdravim
8. Fizička aktivnost mora biti sastavni dio života.
9. Pušenje je dokazano štetno za zdravlje

Pratite nas na našoj Facebook i Instagram stranici i Twitter nalogu.