Савјети за опоравак од непроспаване ноћи

Нема шансе да се непроспавана ноћ брзо надокнади, само у једном дану па нам расте и тзв. дуг спавања.

Доносимо савјете помоћу којих се можеш опоравити од непроспаване ноћи.

Непроспаване ноћи, чак и ако се не догађају често, утичу на здравље. Истраживања сугерирају да чак и након само једне непроспаване ноћи крвни тестови могу открити промјене у више од 100 протеина у крви, укључујући оне који утјечу на шећер у крви, имунолошку функцију и метаболизам. С временом, ове врсте биохемијских промјена могу повећати ризик од здравствених проблема као што су дијабетес, дебљање, па чак и рак.

Понекад се догоди да врло мало спаваш, било намјерно или несвјесно, а сљедећи се дан мораш суочити с обавезама.

Нема шансе да се непроспавана ноћ брзо надокнади, само у једном дану па нам расте и тзв. дуг спавања.

Доносимо савјете помоћу којих се можеш опоравити од непроспаване ноћи.

Дуг спавања

Непредвидљивост живота увелико гарантира да нећеш спавати савршено сваку ноћ у животу, али избјегавање лошег сна, ако и када можеш, далеко је идеалније него покушати поништити посљедице сљедећег дана. Постоји и нешто што се зове дуг спавања који амерички Центар за контролу и превенцију болести описује као количину сна која ти је потребна ноћу умањена за количину коју стварно оствариш, а сваки изгубљени сат додаје се укупном дугу. Већина одраслих треба најмање седам сати сна по ноћи, а мањак сна покушавају надокнадити дријемањем сљедећи дан. Љекар Дејвид Гозал (Давид) напомиње како нема начина да се мањак сна надокнади у кратком року већ је потребно неколико ноћи за опоравак.

Једна студија из 2019. сугерира да је потребно и дуже. Истраживачи су у овој студији захтијевали од судионика да смање сан за пет сати током седмице, а затим надокнаде разлику током викенда. Сљедеће седмице су у просјеку учесници још имали поремећен распоред спавања. Уз то су уносили више калорија, дебљали се и имали нижу осјетљивост на инзулин у крви што је знак поремећаја у метаболичкој функцији. Ако си синоћ лоше спавала, доносимо ти шест савјета помоћу којих можеш преживјети дан и вратити се здравом распореду спавања.

Распоред спавања

Најбољи начин да се опоравиш након непроспаване ноћи је да не допустиш да то постане двије или више ноћи поремећеног сна. Настој ићи на спавање у исто вријеме у које обично спаваш ноћу и врати се редовном, досљедном распореду спавања што прије.

А, ако ћеш спавати викендом, најбољи начин да то учиниш је да постепено смањиш вријеме у кревету сваки дан како би се вратила свом уобичајеном распореду до почетка седмице, каже љекар Сањев Кохаре (Сањеев В. Котхаре). Рецимо да се радним даном будиш у 7 ујутро. У суботу ујутро ћеш се пробудити у 9 ујутро, у недјељу ујутро ћеш се пробудити у 8 ујутро, а затим у понедјељак ујутро поново ћеш се пробудити у 7 ујутро. Љекар Кохаре додаје да чак и два дана устајања у вријеме неуобичајено за тебе могу пореметити твој распоред спавања у будућности.

Избјегавај дријемање 

Након ноћи с недовољно сна, вјероватно ћеш се осјећати уморно и имати потребу за дријемањем сљедећи дан. Али љекар Кохаре сматра да је боље прескочити подневни сан ако можеш. Чак и ако се осјећаш поспано или си нерасположена, боље је причекати вријеме за спавање или можда отићи спавати нешто раније и добро се наспавати преко ноћи како би се вратила свом уобичајеном распореду спавања. Ако задријемаш, љекар Кохаре напомиње да ћеш имат исти проблем сљедеће ноћи.

Према Америчком друштву за медицину спавања, држати се досљедног распореда спавања значи ићи у кревет и будити се у исто вријеме сваки дан, а најбоље је да се распоред не мијења за више од 30 минута за буђење и одлазак у кревет.

Ако ти је тешко концентрисати се и држати очи отворене након непроспаване ноћи, испробај мини дријемање или "поwер нап". Љекар Дејвид Гозал (ДАвид) сматра да је то добра стратегија за напунити батерије, али не би требала пасти у дубоки сан или спавати дуго како не би ометала ноћни сан. Зато немој "убити око" касно поподне или навечер преблизу времену одласка на спавање.

Љекар Кохаре каже да је 20 минута најидеалније за мини дријемање, а добро је поставити аларм како не бисте пали у дубоки сан. Буђење усред дубоког сна могло би вас исцрпити. Друго рјешење може бити и комбинација кафе и мини дријемања. Наиме, кофеин почиње дјеловати након отприлике 30 минута па је добро одмах након конзумирања кофеина накратко одспавати. Једна важна студија објављена у ''Псyцхопхyсиологy'' показала је да су људи који су одспавали 15 минута након што су попили 200 милиграма кофеина или двије шољице направили мање од једне десетине погрешака у симулатору вожње у односу на особе које су добиле плацебо. Такођер су имали мање погрешака од оних који су пили само кофеин и нису одспавали након конзумирања кофеина.

Немој претјеривати с кофеином

Запамти, циљ је сљедећи дан отићи у кревет на вријеме. Ако желиш користити кофеин да би преживјела дан, то је разумно. Али пази колико и када га конзумираш. Према клиници ''Цлевеланд'', кофеин је најучинковитији први сат након пијења, али његови учинци трају и до 10 сати након конзумирања. Љекар Амер Кан (Кхан) сматра да је добро престати користити кофеин већ рано послијеподне.

Избјегавајте вожњу када сте поспани

Недостатак сна повећава изгледе за судар, као и за друге несреће. Ако сте неиспавани, допустите неком другом да вози умјесто вас, било да је ријеч о пријатељу или јавном пријевозу. Према Америчком друштву за медицину спавања, добро је избјегавати вожњу ако имаш ове симптоме: зијевање, неспособни сте држати очи отворене, често вам глава "кљуца", не можете држати главу усправно, не можете се сјетити вожње претходних неколико километара, погријешите скретање, излазите аутом из траке или се возите на рубу цесте.

Ако бесане ноћи постану навика, затражите помоћ свог љекара који вас може упутити стручњацима за медицину спавања. Важно је да потражите помоћ прије него што буде касно. Често хронична несаница почиње јер се нечија рутина спавања поремети (можда због стресног животног догађаја с којим се суочавају или поремећаја у распореду), па чак и када се нађе прилика вратити се на претходни, здрав распоред спавања, њихова тијела и мозгови се боре против тога. Важно је знати да једна ноћ лошег сна неће нарушити твоје здравље. Али, ако поремећени сан постане навика, могли бисте се изложити већем ризику од одређених хроничних болести.

Пратите нас на нашој Фејсбук и Инстаграм страници и Твитер налогу.