Стручњаци савjетују како да од ноћне птице да постанете раноранилац

Одговор стручњака за спавање за већину ноћних типова је: Да, можете. Међутим, колико ћете успјети да промијените своје преференције спавања, зависи колико од гена, толико и од воље.

„Можемо вам помоћи да мање будете ноћна птица, али не у потпуности, јер генетска склоност, или предиспозиција, остаје“, напомиње др Филис Зи, директорка Центра за циркадијалну медицину и медицину спавања на Медицинском факултету Универзитета Фајнберг у Илиноису.

„То је као да имате ген за дијабетес. То можете модификовати својим животним стилом, али то не мијења вашу генетску предиспозицију“, додаје докторка.

Успјех такође зависи и од тога колико сте вољни да радите на промјени понашања која утичу на сан, истиче др Елизабет Клерман, професорка неурологије на одсјеку медицине спавања на Харвардској медицинској школи у Бостону.

„Промјена понашања је веома тешка. Можемо рећи шта функционише, а онда морате да одлучите да ли желите да то урадите. Немамо чаробну пилулу“, додаје Клерманова.

Ноћне птице су изложене већим здравственим ризицима

Природа спаја наш циклус спавања и буђења са ротацијом Земље. Дневна свјетлост улази у наше очи, путује до мозга и потискује производњу мелатонина, хормона који подстиче сан. Када сунце зађе, наш тјелесни сат поново укључује производњу мелатонина, изазивајући поспаност у року од неколико сати.

Наслијеђени хронотип спавања може да промијени тај процес. Код урођених раноранилаца, циркадијални ритам ослобађа мелатонин раније него што је норма, дајући им енергију да буду активнији ујутру. Ноћни типови, међутим, луче мелатонин много касније, потискујући врхунац активности и будности касније у поподневним и вечерњим сатима.

Као што тјелесни сат такође усмјерава када осјећамо глад, када се осјећамо тромо или смо довољно расположени за вјежбање, тако тај унутрашњи сат код људи који касно одлазе на спавање може лоше утицати на њихово здравље.

Истраживања су показала да је већа вјероватноћа да ће вечерњи типови прескочити доручак, да ће јести више касније током дана, много више пушити и пити више алкохола и кофеина. Ноћне птице, такође, имају више висцералне тјелесне масти у предјелу стомака, што је кључни фактор ризика за дијабетес типа два и болести срца.

Промјена генетског сата

То што не можемо да промијенимо генетску предиспозицију не значи да треба да јој дозволимо да она управља нашим животом. Стручњаци за спавање имају неколико техника за промјену унутрашњег часовника, само ако је неко вољан да то уради.

Што више јутарњег свјетла:

Прва и најважнија промена је контрола времена и врсте свјетла које видите сваког јутра, каже докторка Зи.

„Најјачи ресет за циркадијални систем је јако свјетло. Свјетлост ујутру мијења осцилацију гена вашег циркадијалног сата и на ћелијском и на молекуларном нивоу. Такође, тренирате све своје ритмове, било да се ради о спавању, крвном притиску, откуцају срца или ритму кортизола да бисте се раније будили.“

Преплавите очи свјетлом чим се тај досадни аларм укључи. Користите природну сунчеву свјетлост ако је могуће или укључите вјештачко свјетло, посебно оно у плавом спектру, које говори тијелу да се пробуди. Добијање природног свјетла зими није лако, па неки људи користе помоћна свјетла који се полако пале све док се не огласи аларм.

„Симулатори зоре су у реду“, додаје докторка Зи. „Проблем са овим свјетлима је што многим људима не сметају док спавају или их пак стално гасе. Ако то урадите, онда предлажем коришћење свјетлосних (терапијских) наочара. То је лакше за многе моје пацијенте јер их могу да ставе поред кревета, а затим наставе да их носе док перу зубе и спремају се.“

Али ту не треба стати наглашава докторка, већ треба наставити са излагањем све јачем свјетлу током цијелог јутра.

Увече замрачите

Друга страна циркадијалног ресетовања је да увече што раније угасите свјетла, посебно плаво свјетло од електронских уређаја, које „само још више помјера наш биолошки сат“, упозорава докторка Клерман.

Да, то значи да ћете искључити паметни телефон, лаптоп, уређај за играње видео-игара и ТВ много раније него што желите. Ако вам то звучи ужасавајуће, постоји начин да подесите своје уређаје да емитују мање свјетлости из плавог спектра.

„Требало би да ставите филтере на телефон да бисте промијенили боју екрана. То можете да урадите и на рачунару, тако да је боја више у распону ћилибара или црвенкасто-наранџасте боје, која не потискује мелатонин“, објашњава др Зи.

Такође, постоји бесплатна апликацију под називом f.lux. Она баца жуту нијансу на ваш екран тако да добијате мање излагања плавој свјетлости, предлаже др Клерман.

Не можете искључити плаво свјетло са телевизора, али можете искључити ТВ. „Прочитајте књигу или играјте карте или било шта друго“, савјетује докторка.

Једите и вјежбајте раније:

Ноћне птице природно више воле да једу касно, што се показало да је повезано са повећањем тјелесне тежине и већом гојазношћу, истиче докторка Зи.

„Моје правило: престаните да једете најмање три сата прије спавања“, наглашава Зи. „Зато што овај генетски молекуларни сат постоји у скоро свакој ћелији вашег тијела, то значи да се налази у вашим масним и мишићним ћелијама и утиче на ваш метаболизам. Зато и узимање хране треба да буде синхронизовано.“

Вјежбање је кључно за добар сан и опште здравље без обзира у које вријеме то радите. Међутим, ако сте ноћна птица, требало би да покушате да вјежбате ујутру или рано поподне, а избјегавајте тешке вјежбе увече, напомиње др Зи и подсећа: „Запамтите, све би требало да буде синхронизовано.“

Не узимајте пилуле за спавање:

Желите да промијените свој биолошки сат, а не да успавате своје тијело. Осим тога, „бихевиорално лијечење несанице је ефикасније од лијекова“, напомиње др Елизабет Клерман, преноси РТС.

Међутим, ако свјетлост не даје резултате довољно брзо, можете додати мелатонин око три сата прије спавања – и немојте узимати превише, опомиње др Зи.

„Узећете веома ниску дозу мелатонина – пола милиграма. Све више од тога није добро.“

„Оно што је јако важно, морате бити у мраку када то радите – не можете бити изложени јаком свјетлу током овог временског периода или користити електронске уређаје јер ће плаво свјетло потиснути ваш ендогени мелатонин“, наглашава др Филис Зи.

Пратите нас на нашој Фејсбук и Инстаграм страници и Твитер налогу.