Шта јести, а шта избјегавати за доручак?

Истовремено, прескакање доручка које многи направе у претјераној љубави према дужем спавању и лежању, гарантира касније нападе глади – а знамо да то најчешће заврши с неким оброком који вам ниједан нутриционист не би одобрио. Дакле, лако је закључити да је изнимно битно да доручак буде сачињен од квалитетних нутријената.
Што јести за доручак?
Нутриционисти истичу да је изврстан одабир за почетак дана доручак у којем се налазе квалитетни, комплексни угљикохидрати, влакна и протеини. Управо стога, многи дан започињу зобеним пахуљицама, квалитетним комплексним угљикохидратом који обилује влакнима.

. Зобене пахуљице
Највећа вриједност зобених пахуљица налази се у бета глукану, врсти влакна које потврђено смањује разину колестерола, ако се редовито конзумира. Осим тога, зобене пахуљице су богате омега-3 масним киселинама, фолатима и калијем. С временског и финанцијског аспекта, зобене пахуљице су изнимно брз и јефтин начин да припремите квалитетан доручак.
Успут, и најмање суђа упрљате. Дакле, зобене ставите у посудицу, прелијте текућином (водом, маломасним млијеком, јогуртом, цијеђеном наранчом…). Можете додати орашасте плодове, сушено воће, протеине у праху, цимет, свјеже воће, мед… и уживајте у здравом доручку.

 Јаје
„Свако јутро једно јаје, организму снагу даје…“. Заиста је тако: јаје је изврстан извор протеина и витамина Д. Масноће које су некад замјерали јајету (жумањку), доказано је, не утјечу значајно на разину колестерола у крви. Стога, јаје на око, јаје на слатко, кајгану, кухано, поширано, како год вам драго… Одаберите јаје за доручак и дан ће започети снажно и нутритивно богато.
. Грчки јогурт
Однедавно је у нашим супермаркетима могуће купити тзв. грчки јогурт. Овај јогурт је богат протеинима, кремаст и укусан и изврстан је одабир за протеински почетак дана. Овај оброк можете појести и по путу, ако сте заиста устали у посљедњи тренутак.

Маслац од кикирикија или бадема
Ако не једете јаја или млијечне производе, дан можете почети и алтернативним изворима протеина: маслацем од кикирикија или бадема. Овај укусни маслац је богат мононезасићеним масним киселинама и одличан је извор енергије. Маслац намажите на јабуку или здраве, интегралне крекере. Код куповине маслаца, читајте декларације и избјегавајте оне обогаћене биљним уљима и шећером.

Пшеничне посије
Још једна намирница која има оправдано мјесто на менију за доручак, а тек се ријеткима ондје и нађе јесу пшеничне посије. Пшеничне посије су богате целулозом, влакнима, минералима и витаминима. Истовремено, природно садрже мало колестерола и натрија.

Добар су извор бјеланчевина и жељеза, магнезија, фосфора и селена, као и тиамина (витамина Б1). У 100 г пшеничних посија налази се 16 грама протеина и 17,7 грама угљикохидрата, али и чак 45 г влакана! Пшеничне посије можете припремити на једнак начин како обично припремате зобене пахуљице.
Банана
Још једно воће за којим можете посегнути ако не стижете појести оброк за доручак, а које ће вам донијети нутритивне добробити јест банана. Кремаста банана је слатка и пуна калија – електролита који помаже природно снизити крвни тлак. Одлична је комбинација, банану нарезати у зобене и тако почети дан.

 Кава или чај
Уз доручак попијте шалицу каве или чаја, како више волите. Кава је повезана са смањењем ризика од развоја дијабетеса и карцинома простате. Кава обилује антиоксидансима који помажу у борби против слободних радикала, криваца за развој низа болести.

Чај је богат катехинима, антиоксидансима који помажу у снажењу имунитета. Иако и црни и бијели чај обилују храњивим тварима, предност ипак има зелени чај који убрзава метаболизам, те помаже у борби против вишка килограма. Уз доручак попијте шалицу каве или чаја, без шећера и метаболизму дајте „кицк“ који му треба за нормално и здраво функционирање.
Што НЕ јести за доручак?
Најчешћи „гријех“ за доручак је онај – пекарски. Многи се одлуче за њега јер – немају времена. Без обзира одлучите ли се за крафну, штрудлу, кроасан, бухтлу, савијачу или неки други производ будите сигурни у једно – одлучили сте се намирницу богату нездравим бијелим шећером, бијелим брашном, хидрогенизираним мастима и другим средствима која вам угрожавају здравље.

Ови артикли ће вам рапидно повећати разину шећера у крви, изазвати лучење инзулина па пад шећера, што ће врло брзо изазвати нови напад глади и жеље за новим „шећерним шутом“. Усто, дугорочно, ове намирнице значајно повећавају опасност од развоја дијабетеса, претилости, кардиоваскуларних болести па чак и карцинома.

 Муесли
Заслађени мусли су маркетиншки трик и немају никакве везе са житарицама под којима се скривају. Наиме, довољно је да погледате декларације на овим производима, па ће вам се бити јасно: ради се о једноставним угљикохидратима и шећерима који ће вам разину шећера дигнути до плафона, а потом и бацити на под.
 Воћни сокови
Куповни воћни сокови најчешће воће имају у траговима. Запамтите, ако нешто у својем називу има неко воће, то и даље не гарантира да се ради о здравом напитку.

Поново, читајте декларацију, обратите позорност на удио воћа јер ови сокови често садрже врло мало воћа, а пуно шећера. Умјесто куповног сока, уз неки од горе наведених пожељних доручака си исциједите свјеже воће и попијте без доданих сладила.

Месне прерађевине
Често се на тањурима за доручак нађу и месне  прерађевине у облику различитих салама, хреновки и паштета. Имајте на уму да те намирнице обилују месом лоше квалитете, нездравим мастима, конзервансима и огромном количином нитрата које се сматра одговорним за развој карцинома дебелог цријева.

Дакле, бирајте здраве варијанте намирница за доручак. И никако, али баш никако – не прескачите овај оброк у дану!

Исто тако ћете се и ви осјећати након овог оброка – након брзог напада енергије, врло брзо ћете малаксати и нећете имати енергије за квалитетно обављање свакодневних активности. Стога, заборавите на идеју да су „чоколадни јастучићи“ здрав оброк јер нису!

Пратите нас на нашој Фејсбук и Инстаграм страници и Твитер налогу.