Савјети фитнес-инструкторке Лидије Љубичић: Одласке у теретану ускладити с циљевима и могућностима
Послије неколико мјесеци у којима нам је боравак већином био сведен на кућу или стан, многи су запоставили одласке на трчање или у теретану и све навике на које су навикли, прилагодивши се новим условима вјежбања. Многи који раније нису вјежбали можда су открили нову љубав према вјежбама у сопственом дому.
Фитнес-инструкторка Лидија Љубичић, за повратак у редовну рутину и за све оне који желе да вјежбају, овог пута објаснила је колико тренинга нам је потребно током седмице, те колико одлазака у теретану је потребно за постизање циља.
- Искрено, мени је тренутно небитно колико пута седмично идем у теретану јер сам дошла до те фазе да у теретану идем сваки дан кад имам времена, а не правим паузе у седмици намјерно него када имам неке обавезе, али слиједим свој програм тренинга и када осјетим да га требам појачати, додам који тренинг у седмици или ако примијетим да сам превише уморна или исцрпљена узмем дан одмора. Али никад не правим одмор ако имам снаге и времена за тренинг. Наравно, да би почетник дошао до те фазе, треба му неколико година стажа у теретани и познавање властитог тијела. А да би се дошло до те фазе, требало би се придржавати неколико правила зарад постизања циља - навела је она.
Циљ
Главни фактор који би требало да утиче на број тренинга у седмици је ваш циљ. Ако неко има жељу да иде у теретану због проблема са држањем, здрављем или ради дружења, довољно је и два пута седмично. За сваки други циљ, ипак је потребно ићи три или више пута седмично. Али ако нисте професионалац, немате шта радити у теретани више од шест пута седмично. Ни професионалци не иду толико често и узму дан одмора. Разлог за то је што дан одмора има свој смисао - а то је одмор и не само мишића већ и централног нервног система који тренира сваки дан, радили ви руке или ноге - објашњава Љубичићева.
Програм
Програм тренинга не може бити исти ако неко у теретану иде три или шест пута током седмице.
- Нема смисла радити "сплит" тренинге (нпр. груди-руке, леђа-рамена и ноге) ако сте у теретани три пута у седмици, а исто тако нема смисла радити тренинге за цијело тијело ако сте у теретани пет-шест пута седмично. Разлог је сасвим једноставан, јер у првом случају вам се мишићи одмарају превише (седам дана, а довољно је 24 до 48 сати за веће мишићне групе), а нећете напредовати јер су вам мишићи већ "заборавили" шта су радили на посљедњем тренингу, а у другом случају вам се тијело не може уопште одморити и након такве седмице сам увјерена да ћете се претренирати или нећете уопште напредовати јер нећете моћи дати свој максимум на сваком тренингу - сматра Љубичићева.
Број одлазака
Два тренинга седмично раде вјежбачи који желе да одрже постојеће стање и да у теретану оду ради одржавања здравља и држања.
- Наравно, ако идете два пута седмично, једина квалитетна подјела тренинга би требало да се односи на цијело тијело (било кружни тренинг, било по мишићним групама). Нема смисла радити "сплит" тренинг и сваки тренинг радити другу мишићну групу јер би одмор између двије мишићне групе био превелик и чак би и одржавање изостало, а вријеме проведено у теретани би било узалуд потрошено - наводи Љубичићева.
Према њеним ријечима, они који три пута током седмице тренирају, желе још да напредују. За почетнике је осам седмица таквог вјежбања сасвим довољно јер ће приказати видљив напредак. Такође, за добар напредак потребна је и адекватна исхрана.
Она је нагласила и то да је одлазак у теретану четири пута седмично идеалан за вјежбаче који су већ напредни и који желе да одрже своју мишићну масу, а нису у могућности да тренирају чешће.
- Кад на располагању имате четири дана у седмици, тада су могућности слагања програма тренинга пуно веће. Ја ни овдје не бих препоручила "сплит" тренинг типа: груди-бицепс, леђа-трицепс, рамена-стомак и ноге, како најчешће виђам по теретанама. Сматрам да бисте највећи напредак са четири тренинга седмично имали ако би подјела мишићних група на тренинге била, по данима, распоређена на горњи дио тијела, доњи дио тијела и кардиотренинг, понедјељком, уторком, четвртком и петком - назначила је Љубичићева.
Пратите нас на нашој Фејсбук и Инстаграм страници и Твитер налогу.