Почетни програм за жене у теретани - други дио: Вјежбе морају имати прави распоред
Често се дешава да жене избјегавају вјежбање у теретани под изговором да не желе бити превише мишићаве и да неће да имају мушкобањасто тијело.
- То је грешка. Мушкарци да би имали тако изражене мишиће вјежбају дуго, са великим тежинама, имају другачији програм вјежбања и исхране. Тако да, жене, без бриге, нећете се набилдовати преко ноћи, нити ћете имати тијело налик мушком - каже фитнес-инструкторка Лидија Љубичић.
ПРОГРАМ 1 (од прве до четврте седмице)
У другом наставку програма за жене у теретани повећали смо број број понављања код одређених вјежби.
- Не пожурујте са подизањем броја килограма, све у своје вријеме, у овом случају више не значи боље. Вјежбе за трбушне мишиће изводите редослиједом како пише, без паузе између вјежби - поручила је Љубичићева.
Мишићне групе и вјежбе |
серије |
понављања |
Трбушни мишићи: Лежеће подизање ногу |
1 |
10 |
Леђни мишићи: Широко вучење на лат машини испред главе |
2 |
10 |
Ножни мишићи: Лег пресс |
2 |
10 |
Листови: Подизање на прсте |
2 |
12 |
Прсни мишићи: Бенцх пресс Развлачење бучицама |
2 |
10 |
Мишићи руку: Бицепс прегиб дворучни |
2 |
10 |
Рамени мишићи: Предручење бучицама
|
2 |
10 |
ПРОГРАМ 2 (од пете до девете седмице)
- Мишићи су се привикли на задано оптерећење, сада је вријеме да из опет мало "пробудимо". То ћемо учинити тако што ћемо повећати број понављања, а у складу са бројем понављања коригујте тежину. Сигурно сте већ примијетили како се број килограма код неких вјежби повећава брже, а код неких спорије. Обично се оптерећење код основних вјежби, у којима учествује већи број мишића повећава брже, а код изолирајућих спорије. Када у табели пише: двије серије са 12-15 понављања то значи да прву серију изводимо са 12 а другу са 15 понављања - каже Љубичићева.
Мишићне групе и вјежбе |
серије |
понављања |
Трбушни мишићи: Лежеће подизање ногу - изводите споро |
1 |
15 |
Леђни мишићи: Широко вучење на лат машини испред главе |
2 |
12-15 |
Ножни мишићи: Лег пресс |
2 |
12-15 |
Листови: Подизање на прсте |
2 |
12 |
Грудни мишићи: Бенцх пресс Развлачење бучицама |
2 |
12-15 |
Мишићи руку: Бицепс прегиб дворучни |
2 |
12-15 |
Рамени мишићи: Предручење бучицама |
2 |
10 |
Мишићи задњице и бедара: Подизање кукова из лежања на леђима Адуктор
|
1 |
30 |
ПРОГРАМ 3 (од 10. до 14. седмице)
- Улазите у посљедњу трећину вјежбања која обухвата почетни програм. Када у табели пише вјежба а) и вјежба б) то значи да на једном тренингу, један дан, изводите вјежбу а) а други дан, други пут вјежбу б). Никако на једном тренингу и а) и б) - савјетује Љубичићева.
Мишићне групе и вјежбе |
серије |
понављања |
Трбушни мишићи: Лежеће подизање ногу - изводите брже |
1 |
20 |
Леђни мишићи: |
2 |
12-15 |
Ножни мишићи: Лег пресс Чучњеви Искорак наизмјенично |
2 2 2 |
12-15 12 15 |
Листови: Подизање на прсте |
2 |
15 |
Грудни мишићи: |
2 |
12-15 |
Мишићи руку: Бицепс прегиб дворучни |
2 |
12-15 |
Рамени мишићи: |
2 |
12 |
Мишићи задњице и бедара: Подизање кукова из лежања на леђима |
1 |
35 |
САВЈЕТИ
- Увијек се загријте десетак минута прије вјежбања са теговима (возите бицикл, орбитрек, брзо ходање на траци, прескачите конопац, аеробик и сл.) и истегните све мишиће прије и послије вјежбе.
- Обратите пажњу на дисање, никако немојте задржавати дах док изводите вјежбе, најчешће правило је да кад савладавамо отпор издишемо.
- Немогуће је скинути масне наслаге по регијама. Вјежбајући трбушне мишиће нећете смањити масно ткиво само на том дијелу тијела. Редукција поткожног масног ткива процес је смањеног уноса и повећане потрошње калорија.
- Резултати нису видљиви преко ноћи, али будите упорне.
- Нека вам вјежбање постане навика за цијели живот.
***
Везани текст: Почетни програм за жене у теретани - 1. дио: Обавезне вјежбе три пута седмично
Бесплатне савјете о исхрани и тренингу читаоци "Гласа Српске" могу добити путем мејла: [email protected] или на телефон "L-FIT STUDIO": 065/332-332
Пратите нас на нашој Фејсбук и Инстаграм страници и Твитер налогу.