Пет обавезних вјежби за савршено обликоване бицепсе

Уз посљедње напоре ка развијању функционалног фитнеса и тренинга, градећи програме око покрета који опонашају животне, налик склековима, повлачењима и гурањима, бицепс крул дјелује као да се врти у зачараним круговима, судећи према славном тренеру Дону Саладину.

Међутим, бицепс је далеко више од обичног мањег мишића, јер заправо игра главну улогу у већини функционалних ситуација. Како би поправили ситуацију, Дон Саладино и Ебенезер Самјуел, подијелили су неколико правих вјежби које ће вам помоћи да учините своје бицепсе јачим.

Како би нам открили које вјежбе за бицепсе служе најбоље њиховој функционалности и естетици, Семјуел и Саладино представљају топ пет потеза за ове мишиће који би свакако требало да буду укључени у све наше тренажне планове.

Стојећи прегиб шипком

Ово је изврсна варијација за максимално притискање бицепса, док је једна од кључних карактеристика стојећег прегиба са шипком стабилизовање рамена на бенчу, не омогућујући им да се подижу и преузимају дио напора. Одавде, битно је подићи шипку до вашег носа, не више од тога, јер може доћи до ризика да се одређени дио посла пребаци на делтоиде. Такође, употреба ЕЗ-црул шипке, омогућиће вам покрете далеко погодније за зглобове. Покушајте да изведете ову вјежбу у три сета од десет до дванаест понављања.

Прегиб са бућицама на косој клупи

Прегиб са бућицама на косој клупи представља још један угао у вјежбама за бицепсе како би омогућио максимално истезање ових мишића. Одржавајте горње дијелове руку у равни са подом иза вашег торза, остављаући своје мишиће у пуној екстензији.

"Мој посао је да одржавам руке у правој линији, а одавде, све се своди на истезање. Након екстензије, све је лако. Не активирајући рамена било каквим покретом, моји бицепси пружају осећај као да ће експлодирати", изјавио је Саладино.

Стојећи једноручни прегиб каблом

Оно што овај прегиб чини другачији, како тврди Саладино, јесте његово уникатно позиционирање рамена у висини. Постављањем ваших рамена у екстерно ротирану позицију, добијате могућност да изолујете сваку руку и добијете одлично растезање бицепса. Високи број понављања најбоље је по питању ове вјежбе, тако да је све од десет до петнаест по руци одлично.

Хамер прегиб

Вријеме је да се наш фокус пребаци на овај потез који изгара подлактице и ради на нашим надлактичним мишићима. Са хаммер прегибом можете кренути жестоко, било по питању понављања или подизањем обе руке истовремено. Због употребе великог терета, добро је одржавати понављања на ниском нивоу, држећи их на шест или осам максимално. У овом случају потпуно је дозвољено "варати" у финалном понављању или два, али ово не би требало да нам пређе у навику како не бисмо кренули да користимо љуљајући потез за свако понављање.

Бицепс прегиб са шипком са теговима

Чак и 2022. године, једно прастаро правило и даље важи и за то не постоји бољи примјер од овог бицепс класика, који поново омогућује употребу тегова. Овдје желите да креирате тензију путем покрета истовремено добијајући чврст стисак мишића на врху потеза. И у овом случају нема никакве потребе ићи путем високог броја понављања, завршавајући са четири или шест уколико је укључена значајна тежина. Поново можете мало варати, што је радио и Арнолд Шварценегер, након свега, али једном када видите да користите тјелесни говор више него снагу бицепса како бисте подгили тег, сматрајте сет завршеним, пише на Мушки магазин.

Пратите нас на нашој Фејсбук и Инстаграм страници и Твитер налогу.