Намирнице које имају више калцијума од млијека

Не нахраните ли тијело с довољно калцијума, што је око 800-1.000 мг дневно или више, повећава се ризик од ломова, чему су посебно изложени спортисти и старији људи. Заједно са калцијумом, битни су и магнезијум и витамин Д па и на њих треба обратити пажњу.

Највећи дио калцијума добијамо путем млијека и млијечних производа, па тако у шољици млијека има око 305 милиграма калцијума.

Међутим, ако желите мало да смањите унос млијека, ово су намирнице које су вам у томе најбољи савезник:

Сјеменке

На 100 г чиа сјеменки има импресивних 630 мг калцијума, што је одлична вијест јер се те сићушне и свестране нутритивне бомбе лако комбинују у слатким и сланим јелима.

Двије кашике чиа сјеменки на дан можете допунити и трећом у којој се могу наћи сусам, мак и лан, који такође обилују калцијумом. Постану ли вам сјеменке дневна рутина на јеловнику, обезбједићете себи и важне омега-3 масне киселине.

Тамнозелено лиснато поврће

Раштан, кељ, спанаћ, блитва, броколи и друга “браћа” тамнозеленог лиснатог поврћа доносе нам моћну дозу калцијума. На примјер, шољица куваног раштана има чак 266 мг калцијума. Послужите је с рибом попут сардина – и мирни сте за тај дан.

Пожелите ли да ријешите готово половину препоручене дневне количине калцијума, одмах ујутро и припремите се за дан, направите зелени смути од шољице кеља, средње наранџе и пола шољице грчког јогурта.

Овсена каша и бадеми

С пола шољице овсене каше приуштићете себи 200 милиграма калцијума. Супер је што ћете притом добити и 4 грама влакана, што у преводу значи да ћете дуже бити сити и имати нижи ризик од високог холестерола, болести срца и црева. Овас је такође богат витаминима комплекса Б, који помажу метаболизму да храну претвори у енергију.

За додатних 300 до 400 милиграма калцијума скувајте овсене пахуљице у бадемовом млијеку, а за додатну хрскавост, укус и још 36 милиграма калцијума, поспите кашу с двије кашике сјецканих бадема.

Јогурт и сир

Јогурт је један од најбољих извора калцијума, који осигурава чак 30 одсто дневних потреба у једној шољици, а осим тога је сјајан извор протеина и других нутријената. Најбољи избор су врсте јогурта богате живим пробиотичким бактеријама. Јогурт с мање масти садржи више калцијума од грчког јогурта, који је пак богатији протеинима. Фосфор, калијум и витамини Б2 и Б12 такође се налазе у јогурту.

Свјежи сир и рикота

Свјежи сир и рикота су сјајан извор калцијума, али и протеина – а најбоље је од свега што их лако можете искористити за брзински оброк кад вам се не да да предуго боравите у кухињи. 380 мг калцијума на три четвртине шољице и 21 г протеина увјерљиве су бројке да се направи лагани оброк у било које доба дана.

На примјер, помијешајте рикоту с било којим воћем богатим влакнима (боровницама, бресквама, крушкама или наранџом) и тако ћете зарадити и 50 додатних милиграма калцијума.

У случају да избјегавате животињске производе, крављи сир замените тофуом, који на 100 грама садржи 360 милиграма калцијума, али и потребне протеине.

Сардине и лосос

Сардине и лосос такође су одлични извори калцијума. На примјер, једна конзерва сардина пружа 35 одсто препоручене количине калцијума, а 85 г конзервираног лососа има око 21 одсто. Протеини и омега-3 масне киселине, које су добре за срце, мозак и кожу додатни су аргумент да укључимо лосос и сардине на јеловник.

Пасуљ и леблебије

Шољица и по леблебија садржи око 315 мг калцијума, заједно с влакнима и протеинима који нас дуго држе ситима, а не заборавите ни на пасуљ јер 170 грама куваног пасуља доноси чак 24 одсто препоручене дневне количине калцијума.

Пасуљ и сочиво садрже пуно влакана, бјеланчевина и микронутријената, а могу да се похвале и обиљем гвожђа, цинка, магнезијума и калијума. Осим тога, пасуљ може помоћи у снижавању лошег холестерола и смањити ризик од дијабетеса типа 2, преноси Б92.

Пратите нас на нашој Фејсбук и Инстаграм страници и Твитер налогу.