Колико пута седмично је довољно-потребно ићи у теретану

Додаје да је њој тренутно небитно колико пута седмично иде у теретану, јер је дошла до те фазе да у њу иде сваки дан када има времена. Не прави паузе у седмици намјерно него када има неке обавезе. Слиједи свој програм тренинга и када осјети да треба појачати, дода који тренинг у седмици. Ако примијети да је превише уморна или исцрпљена, узме дан одмора.

- Никад не правим одмор ако имам снаге и времена за тренинг. Наравно, да би почетник дошао до те фазе, треба му неколико година стажа у теретани, познавање сопственог тијела и да се држи основних правила, уколико жели  да постигне напредак… А сви то желе, наравно - савјетује Љубичићева.

Ови су њени савјети:

Циљ

Највећи фактор који би требало да утиче на број тренинга у седмици је лични циљ. Ако неко има жељу да иде у теретану због проблема са здрављем или ради дружења довољно је и два пута седмично. За сваки други циљ ипак је потребно ићи три или више пута седмично. Али ако нисте професионалац, немате шта да радите у теретани више од шест пута седмично. Ни професионалци не иду толико често и узму један дан одмора. Разлог је што дан одмора има свој смисао - а то је одмор не само мишића већ и централног нервног система који тренира сваки дан, вјежбали ви руке или ноге.

Програм

Програм тренинга не може бити исти ако идете три пута седмично у теретану или шест пута седмично. Нема смисла радити “сплит” тренинге (нпр. груди-руке, леђа-рамена и ноге) ако сте у теретани “само” три пута у седмици, а исто тако нема смисла радити тренинге за цијело тијело ако сте у теретани пед до шест пута седмично. Разлог је сасвим једноставан, јер у првом случају вам се мишићи одмарају превише (седам дана, а довољно је 24 до 48 часова за веће мишићне групе) и нећете напредовати јер су вам мишићи већ “заборавити” шта су радили на посљедњем тренингу. У другом случају вам се тијело не може уопште одморити и након такве седмице увјерена сам да ћете се претренирати или нећете уопште напредовати, јер нећете моћи дати свој максимум на сваком тренингу.

Постоји више чињеница које утичу на број тренинга у теретани.

Како одредити колико пута треба ићи на тренинг?

На основу неколико чињеница можете врло лако одредити колико пута треба да идете у теретану на тренинг са оптерећењем и/или кардио тренинг да бисте што боље напредовали. Наравно да нећете увијек моћи задовољити све чињенице, али увијек ће ту бити компромис. Нпр. ако желите добре резултате и квалитетнији напредак, а не можете више од три пута седмично у теретану, морате направити компромис и ипак додати још један тренинг у своју седмичну рутину, ако заиста желите да остварите зацртан циљ.

Тешко је некоме напамет одредити број тренинга у седам дана. Та компонента се одређује индивидуално, кад тренер или сама особа која направи план тренинга стави на папир управо ове све чињенице које сам набројала. Сви знате у којој сте фази вјежбања и шта вам је циљ.

Навешћу примјере, а сами знате колико пута желите да тренирате у седмици и у складу са тим подијелите тренинг мишићних група по данима…

Два

Два тренинга седмично раде вјежбачи који желе да одрже постојеће стање и који у теретану иду ради одржавања здравља.

Наравно ако идете два пута седмично, једина квалитетна подјела тренинга би требало да се односи на цијело тијело (било кружни тренинг, било по мишићним групама). Нема смисла радити “сплит” тренинг и сваки тренинг вјежбати другу мишићну групу, јер би одмор између двије мишићне групе био превелик и чак би и одржавање изостало, а вријеме проведено у теретани би било узалуд потрошено.

Три

Три пута седмично тренирају такође они вјежбачи који желе да одрже постојеће стање, али они мало напреднији. Сам напредак овим начином је могућ, али на дужи период. Ако почетници крену са тренингом три пута седмично, првих осам седмица њиховог вјежбања сигурно ће имати видљив напредак. Наравно, уз сам тренинг за напредак је неопходна адекватна исхрана.

Понедјељак: горњи дио тијела плус кардио тренинг

Уторак: дан одмора

Сриједа: доњи дио тијела плус кардио тренинг

 Четвртак: дан одмора

Петак: “фулл бодџ” приступ плус кардио тренинг

Субота: дан одмора

Недјеља: дан одмора

Четири

Ово је идеална златна средина за вјежбаче који више нису почетници, за напредне вјежбаче који желе већу прогресију и квалитетнији приступ тренингу па чак и за врло напредне вјежбаче који желе одржати своју мишићну масу, а нису у могућности чешће  да тренирају.

Кад на располагању имате четири дана у седмици, тада су могућности слагања програма тренинга пуно веће. Ни овдје не бих препоручила “сплит” тренинг типа: груди-бицепс, леђа-трицепс, рамена-стомак и ноге, што најчешће виђам по теретанама. Сматрам да бисте највећи напредак са четири тренинга седмично имали ако би подјела мишићних група на тренинге била оваква:

Понедјељак: горњи дио тијела

Уторак: доњи дио тијела плус кардио тренинг

Сиједа: дан одмора

Четвртак: горњи дио тијела

Петак: доњи дио тијела плус кардио тренинг

Субота: дан одмора

Недјеља: дан одмора

За напредне вјежбаче који иду на тренинге пет до шест пута седмично нема потребе детаљно да пишем, јер они већ знају како треба да тренирају, али свакако неколико савјета може помоћи.

- Сваку мишићну групу тренирајте у седмици два дана,

 - Пазите на то да вам се свака мишићна група одмара 24-48 сати између два тренинга,

- Одаберите један дан у седмици када уопште не тренирате него се одмарате,

- У обзир узмите своје слабе мишићне групе на које ћете ставити нагласак и вјежбати их на почетку тренинга (нпр. глутеус или трицепс и сл.).

Пратите нас на нашој Фејсбук и Инстаграм страници и Твитер налогу.