Која храна може "помоћи" нашим хормонима?

"Аутор је дао опсежне тврдње без икакве научне подршке, а коментари су били препуни оних који су били спремни да то примијене – упркос познатом потенцијалу какаа да изазове несаницу и анксиозност ако се конзумира у великим количинама", каже др Назем.

Друштвени медији су препуни оваквих објава. "Сваког дана, разни лаици тврде да суперхрана може да промијени наш хормонални баланс", каже др Керолајн Месер, ендокринолог из Њујорка. Митови који посебно нервирају Месерову су да јабуково сирће помаже женама са полицистичним јајницима, зелени чај је тајна боље осјетљивости на инсулин, а путер одржава здрав ниво естрогена.

Да ли уопште треба да „избалансирамо своје хормоне“, као што објављују многи на друштвеним мрежама? Стручњаци нуде одговор шта храна може – а шта не може – да учини за наше хормонско здравље.

Веза између исхране и хормона

Храна коју једемо може утицати на производњу и лучење хормона стварањем малих промјена у цријевима, каже Пери Халперин, регистрована дијететичарка, координатор клиничке исхране у болници у Њујорку. Неке намирнице такође садрже хормоне или једињења која су им слична или их имитирају. (На примјер, соја садржи фитоестроген, који имитира естроген.)

Веза између исхране и хормонског статуса постоји, али није тако једноставна

Али укупан начин исхране неке особе – а не било која појединачна храна – је оно што заиста може да утиче на хормонско здравље, слажу се стручњаци.

"Нездрава исхрана богата прерађеном храном и засићеним мастима може довести до стања попут метаболичког синдрома, дијабетеса и синдрома полицистичних јајника", објашњава др Месер. То је зато што исхрана богата слаткишима, мљечним производима, рафинисаним житарицама, црвеним месом и прерађеном храном може подићи нивое естрогена и подстаћи инсулинску резистенцију због веће тјелесне масти, објашњава докторка.

Истраживања су повезала западњачки начин исхране са високим нивоима естрогена код жена, ниским нивоима тестостерона код мушкараца, абнормалностима инсулина и неуравнотеженим нивоима кортизола.

Такође је могуће имати здравствене проблеме засноване на хормонима којима може помоћи ревизија исхране. Дијететичарка Кејти Хедли недавно је радила са младом женом која је имала проблеме са пробавом, нередовним циклусима, ПМС-ом и цистама на јајницима које су редовно пуцале и изазивале јој несносне болове, пише Тиме, а преноси РТС.

"Било је јасно да има хормонску неравнотежу", наводи Хедлијева. Након неколико тестова, такође је утврђено да је имала недостатке у исхрани и лоше здравље цријева што погоршава ове проблеме.

Хедлијева је пацијенткињи прописала режим исхране са више хранљивих материја, за надокнаду недостатка витамина и хране погодне за пробаву, као и распоред оброка. „За мање од шест мјесеци није имала више симптоме ПМС-а или циста, акне су јој се повукле, циклуси су постали редовнији, имала је више енергије, а њена надутост и гасови су потпуно нестали“, каже дијететичарка.

Али ова прича о успјеху се не односи на свакога – и ниједна „магична“ суперхрана која се рекламира на Тик-току не може имати ове ефекте. Нису, рецимо, пасуљ или тофу које је пацијенткиња почела да једе редовније оно што је „излијечило“ њен дисбаланс полних хормона, већ велике промјене у животним навикама које су биле усмјерене на здраву исхрану, вјежбање, технике за смањење стреса и побољшање сна, истиче Хедлијева.

"Једна врста хране неће ријешити основни узрок хормонске неравнотеже, али хранљиве материје су важни градивни блокови за хормоне и утичу на њихову производњу, транспорт и елиминацију", напомиње Хедлијева.

"Ако не добијате неопходне витамине, минерале и макронутријенте, позитивне дугорочне промјене у исхрани могу помоћи у оптимизацији штитне жлијезде, стреса и полних хормона."

Дугорочне промјене у начину живота могу значајно побољшати хормоналне проблеме. „Али кашичица јабуковог сирћета или шоља зеленог чаја неће све поправити“, наглашава др Месер.

"Ова врста дезинформација може довести до неиспуњених очекивања и потенцијалних здравствених проблема", напомиње др Назем.

Хормонско здравље често више зависи од тога шта не једемо

Узмимо, на примјер, тестостерон, полни хормон направљен од холестерола. Неке студије указују да здрави извори холестерола као што су јаја могу да подрже производњу тестостерона, наводи др Алекс Роблез, репродуктивни ендокринолог у Центру за плодност Универзитета Колумбија. Остали хранљиви састојци важни за производњу тестостерона укључују цинк, магнезијум и витамин Д.

Али једење хране богате овим хранљивим материјама "вјероватно неће изазвати велико повећање нивоа тестостерона", додаје др Роблез. "Напротив, недостатак ових хранљивих материја (или установљен дефицит ових материја) може негативно утицати на способност вашег тијела да производи одређене хормоне."

Са тестостероном и многим другим хормонима, одржавање правих нивоа више се односи на оно што не једемо – превише прерађене хране, рафинисаних угљених хидрата, засићених масти и алкохола – умјесто што мислимо да одређена храна има супермоћи.

Која храна може "помоћи" нашим хормонима?

Већина људи не мора да брине о „уравнотеживању“ својих хормона кроз храну или суплементе. Наше тијело ради тај компликован задатак умјесто нас. „Истина је да су (хормони) невероватно сложени, индивидуализовани и флуктуирају“, каже др Харпелин. Не постоји „магични метак" који ће створити оптимално хормонско здравље.

Месерова се слаже. Иако је истина да храна може утицати на наше метаболичко здравље, наша тијела су „прилично отпорна“, а индивидуални избори хране обично не изазивају драстичне хормонске промјене.

Добро заокружена исхрана богата разноврсном храном ће покрити основе. Међутим, одређена храна понекад може мало да утиче на наше хормоне. Ево како:

Хормони штитне жлијезде

Хормони штитне жлијезде регулишу нивое енергије, температуру, тежину и метаболизам. Названи тријодтиронин (Т3) и тироксин (Т4), су такође укључени у раст коже, косе и ноктију.

"Ваша штитна жлијезда и њени хормони функционишу сасвим добро, осим ако имате дијагностиковано стање као што је хипо или хипертиреоза, због чега би требало да се обратите љекару", каже Халперин.

Храна која може помоћи здрављу штитне жлијезде

Укључивање хране богате минералима као што су гвожђе, селен, цинк и јод у исхрану може бити од користи за здравље штитне жлијезде. То укључује шкољке као што су шкампи и остриге, морске алге, бразилске орахе (који су посебно богати селеном) и обогаћене намирнице попут јодиране соли, житарица и мљечних производа.

Кортизол

Тијело ослобађа кортизол када је физички или емоционално под стресом (тако је стекао репутацију "хормона стреса".) Кортизол обично достиже врхунац ујутру да би нам помогао да се пробудимо и опада током дана како бисмо могли да заспиме ноћу. Када је овај природни ритам поремећен, обично осјећамо хроничан умор, гојимо се и често се разболимо.

Као и код већине хормона, за оптимизацију нивоа кортизола, дијететичари препоручују уравнотежену исхрану и не ограничавају унос хране, јер озбиљно ограничење калорија може повећати ниво кортизола. То је зато што не добијање адекватне енергије из хране и калорија представља стрес за тијело.

Још једна ствар коју треба напоменути: када смо под стресом, наше тијело брже троши одређене витамине и минерале. „Фокусирање на магнезијум и витамине Б током ових периода је посебно важно за помоћ вашем тијелу у борби против стреса и успостављању равнотеже кортизола“, напомиње Хедлијева. Све док нам љекар или дијететичар не препоручује да узимамо суплементе, најбољи начин да их добијемо је уравнотежена исхрана.

Храна која може смањити ниво кортизола

Масна риба богата омега-три масним киселинама, као што је скуша, може помоћи у смањењу нивоа кортизола. То нам може смањити симптоме које изазива ниво кортизола, попут умора.

Неке студије су такође показале да друге намирнице богате омега-три кијелинама као је тамна чоколада могу подржати здрав ниво кортизола. Смањење додатог шећера – на примјер, избацивањем газираних пића – такође је кључно за здрав ниво кортизола.

Недавно је једно истраживање показало да медитерански тип исхране смањује ниво кортизола. Уопштено говорећи, исхрана богата воћем и поврћем и хранљивим материјама може држати кортизол под контролом.

Ултра-прерађена храна састављена од рафинисаних угљених хидрата и слатких напитака може довести до сталног ослобађања инсулина, што може проузроковати инсулинску резистенцију, повећање тјелесне тежине и упале.

Због овог тобогана за шећер у крви, можете на крају повећати кортизол, за који др Симран Малхотра, докторка интерне медицине, каже да може погоршати зачарани круг једења веома укусне хране, али сиромашне хранљивим материјама.

Мелатонин

Често назван „хормон спавања“, мелатонин промовише правилан циклус спавања и буђења. „Здраве навике, попут давања времена да се смирите и да не пијете кофеин или алкохол прије спавања, могу повећати производњу мелатонина“, каже Халперин. Као и код других хормона, оно што избјегавате може утицати на нивое колико и оно што конзумирате.

Храна која може помоћи у производњи мелатонина

Неке студије указују да кисели сок од вишње може повећати нивое мелатонина, благотворно утичући на трајање и квалитет сна. Триптофан је аминокиселина која подржава производњу мелатонина. Намирнице богате триптофаном укључују ћуретину, туњевину и киноу.

Серотонин

Научници су открили блиску везу између стомака и ума познату као осовина цријева и мозга, двосмјерни систем комуникације између централног нервног система и ентеричког нервног система у нашим цријевима. Истраживања показују да се 95 одсто серотонина у тијелу – такозваног хормона среће који игра кључну улогу у расположењу – производи у цријевима.

Храна која може повећати ниво серотонина

Триптофан је кључни блок за изградњу протеина који се користи за производњу серотонина. „Месо као што је ћуреће је богато триптофаном, али наша тијела се боре да га претворе у серотонин због конкурентских аминокиселина“, напомиње др Малхотра.

Научници су открили да оброци богати угљеним хидратима помажу активирање инсулина, који помаже нашим мишићима да апсорбују конкурентске аминокиселине; ово олакшава триптофану да пређе у мозак и повећа ниво серотонина, објашњава интернисткиња.

"Зато исхрана богата животињским протеинима може да ограничи производњу серотонина, док храна богата триптофаном, као што су зоб, ораси, семенке бундеве, тофу, спанаћ и тамна чоколада (више од 70% какаа) може повећати ниво серотонина и осећај смирености", објашњава др Малхотра.

Шта је са дијетама за "плодност" жена?

Полни хормони попут естрогена, прогестерона и тестостерона утичу на плодност мушкараца и жена у различитим количинама. На друштвеним мрежама, такозвана „дијета плодности“ представља се као начин за парове (посебно жене) који покушавају да затрудне како би побољшали своје шансе.

Стручњаци попут докторке Назема вјерују да док су неки аспекти ових дијета укоријењени у научним доказима, други су преувеличани или им недостаје довољно научног поткрепљења. „Од суштинске је важности приступити таквој исхрани са критичким начином размишљања и разумјети да здравље и плодност појединца зависе од сложене интеракције различитих фактора“, истиче докторка.

Иако не постоји јединствени приступ исхрани за оптимизацију плодности, репродуктивни ендокринолози – љекари који су специјализовани за хормонско здравље у вези са плодношћу – углавном препоручују исхрану богату влакнима и интегралним житарицама. Звучи познато? То је зато што је исти приступ исхрани заснован на истраживањима за који наука каже да је најбољи за унапрјеђење општег здравља, на примјер кроз медитеранску или биљну исхрану.

Један од кључних разлога зашто су ове дијете тако здраве је тај што акценат стављају на влакна. „Влакна из воћа, поврћа, пасуља и цијелих житарица не само да помажу да одржавате баланс, већ су такође важна за одржавање здравог нивоа естрогена (хормона који може негативно утицати на плодност ако је превисок)“, каже Хедлијева.

Хранљиви састојци д‌јелују као метла да избаци вишак естрогена из тијела кроз покрете цријева. Велике студије су такође показале да жене које једу више влакана имају смањен ризик од рака дојке.

Докторка Назем савјетује пацијенткиње да се фокусирају на храну богату антиоксидансима, здравим мастима и фолатом како би подржале равнотежу хормона и побољшале квалитет јајних ћелија. „Орашасти плодови, сјеменке, лиснато поврће и цијела зрна су одличан избор“, препоручује докторка. Она је такође љубитељ ланеног сјемена и поврћа као што је броколи, купус и карфиол; сви они садрже фитоестроген, који може побољшати метаболизам естрогена.

Закључак

За Хедлијеву, кључни закључак је да промјене у исхрани ради хормона треба да се раде само на основу јединствених индивидуалних потреба. „Иако постоје основне стратегије које свако може да примијени, сазнање шта се дешава са вашим хормонима омогућиће вам да заузмете индивидуализованији приступ и да се посебно позабавите том неравнотежом“, каже дијететичарка.

Тијело је невјероватно паметно и воли да одржава равнотежу, тако да осим ако немате дијагностиковано хормонско стање, Халперин каже да постоји велика шанса да су ваши нивои хормона тамо гд‌је треба да буду.

"Мали падови или скокови у нивоу хормона могу изазвати непријатне симптоме као што су потешкоће при губитку тежине или спавању, али се генерално њима може управљати уравнотеженом исхраном, редовним распоредом оброка, избацивањем грицкалица, одржавањем тежине, адекватним спавањем и управљањем стресом", каже она, а преносе Вијести.

"Ако се не осјећате добро, најбоље је да вас прегледа љекар или нутрициониста, умјесто да вјерујете у оно што видите и чујете на друштвеним мрежама".

Пратите нас на нашој Фејсбук и Инстаграм страници и Твитер налогу.