Како изгубити 10 килограма и не вратити их?
Изгубити 10 килограма у почетку се може чинити изазовним циљем, али уз чврст план и доследан труд, то је у потпуности оствариво.
Током година лични тренери видјели су да успјешно мршављење укључује више од пуког праћења трендова - ради се о стварању прилагођеног приступа који одговара баш вама. Путовање сваке особе је јединствено, а дугорочни успјех долази из одрживих навика.
Ево неколико практичних корака који ће вам помоћи да здраво смршате и задржите тежину.
Пре почетка било каквог плана мршављења, важно је процјенити свој тренутни ниво кондиције. То помаже у постављању реалних циљева и спречава повреде.
Започните тестирањем своје издржљивости и снаге. Можете кратко прошетати или трчати како бисте видјели колико сте у форми и радити основне вјежбе попут склекова или чучњева како бисте оценили своју снагу. Обратите пажњу на то како ваше тело реагује. Ова процјена помаже вам да испланирате рутину вјежбања која одговара вашим тренутним способностима.
Поставите реалне и оствариве циљеве
Када постављате циљ да изгубите 10 килограма, кључно је подијелити га на мање, достижне кораке. Циљајте на сталан губитак од око 0,5 до 0,8 килограма недељно. Овај темпо није само здравији, већ је и одржив током времена.
Јасан временски оквир - као што је 10 до 20 недеља, зависно од ваше почетне тачке - помаже вам да останете на правом путу без осећаја препоручености. Усредсредите се на стварање целоживотних навика које ће вам помоћи да одржите свој напредак након што постигнете свој циљ.
Направите прилагођени план вежбања
Персонализована рутина вежбања кључна је за ефикасно мршање. Не постоји један план који одговара свима, тако да би ваш режим вежбања требало да одговара вашим индивидуалним потребама и начину живота.
Ако сте нови у вежбању, почните с једноставним активностима попут ходања, пливања или вожње бициклом. Стручњаци предлажу да циљате на најмање 150 минута умереног кардио или 75 минута вежбања високог интензитета недељно. Тренинг снаге такође би требало да буде укључен за изградњу мишића, што помаже у јачању метаболизма. Два до три дана у недељи вежбе попут чучњева, искорака и склекова могу побољшати снагу и сагоревање калорија, а како се ваша кондиција побољшава, повећајте интензитет интервалним вежбањем или захтевнијим тренинзима. Групни, кружни тренинзи снаге су одлична ствар.
Фокусирајте се на здраве прехрамбене навике
Вежбање је само део једначине - исхрана игра велику улогу у мршању. Постицање калоријског дефицита или сагоревање више калорија него што их конзумирате неопходно је за скидање килограма.
Међутим, екстремно смањење калорија може вам се обити о главу тако што ћете се осећати уморно и вероватније је да ћете се касније прејести. Уместо тога, фокусирајте се на уравнотежене оброке с немасним протеинима, поврћем, целим житарицама и здравим мастима попут оних из авокада и маслиновог уља. Смањење прерађене хране и слатких грицкалица учиниће велику разлику. Једноставне замене, као што је замена слатких пића водом или конзумирање домаћих оброка, могу увелико побољшати вашу исхрану без осећаја ускраћености.
Пратите напредак и останите одговорни
Пратити ваш напредак одржава вас мотивисанима и показује шта дјелује на ваше тело. Било да се ради о недељном вагњу, мерењима или праћењу како вам одећа пристаје, ови показатељи помажу вам да останете на правом путу.
Губитак тежине није увек линеаран процес и можда нећете видети тренутне резултате. Уобичајено је губити масноћу док добијате мишиће, тако да лествица не мора увек одражавати напредак. Вођење дневника или фотографисање може вам помоћи да уочите промене које вага можда неће ухватити. Осим тога, одговорност је важна - вежбање с пријатељем, у групи или коришћење фитнес апликације може вам помоћи да останете посвећени.
Прилагодите свој план када је потребно
Повремено, чак и најбољи планови требају прилагођавања. Ако сте погодили плато мршања, можда је време за мале промене. Повећање интензитета вежбања, испробавање интервалног тренинга високог интензитета (HIIT) или лагана промена исхране могу вас вратити на прави пут.
Дајте приоритет одмору и опоравку
Губитак тежине није само вјежбање - већ и давање телу одмора који му је потребан. Претренираност може довести до сагоревања, повреда и успорити напредак.
Спавање је кључно за опоравак и мршање, јер је недостатак сна повезан с гојењем. Циљајте на 7-9 сати сна сваке ноћи како бисте помогли у регулацији хормона глади и подржали опоравак. Укључите лагане активности опоравка попут истезања, јоге или ходања у дане одмора како бисте одржали своје тело активним без преоптерећења.
Досљедност и стрпљење су кључни
Коначно, најважнији фактори за дугорочни успех мршања су доследност и стрпљење. Брзи поправци могу дати брзе резултате, али ретко су трајни. Усредсредите се на стварање здравих навика које можете одржавати цео живот.
Неколико дана ће бити изазовнија од других, али оно што је важно је вратити се на прави пут и остати фокусиран на свој циљ. С временом и упорношћу видећете резултате које тражите.
Пратите нас на нашој Фејсбук и Инстаграм страници и Твитер налогу.
