Ана Тодоривић, нутрициониста: Како да се не угојите у изолацији

Примарне превентивне мјере, осим изолације и избјегавања социјалних контаката би биле адекватна хигијена, здрав сан у трајању од минимум 6 часова, одлазак на спавање бар сат времена прије поноћи како би обезбједили организму довољне количине мелатонина - тзв. хормона сна који се продукује управо у првој фази сна.

Научна истраживања су потврдила да мелатонин дјелује као антиоксиданс, успорава процес старења и побољшава имунитет. Осим тога, у недостатку овог хормона долази до успоравања метаболизма и то је један од важних фактора гојења код људи који немају добар сан или нпр. због природе посла и ноћних смјена спавају у току дана.

Сходно томе у току карантина врло је важно подесити добар биоритам – нпр. одредити вријеме устајања у 8 часова, а одлазак на починак до најкасније 23 часа, а оптимум је 22 часа.

Како не би дошло до повећања тјелесне масе у току дана који су пред нама, врло је важно имати бар неки минимални вид физичке активности у складу са околностима: јутарња гимнастика или вјежбање уз помоћ различитих онлајн платформи.

Многи посједују кућне тренажере у виду бицикли, трака за трчање, орбитрека које су склонили и углавном их не користе... Те справе нам сада могу бити од велике помоћи када је кретање ван куће ограничено.

Одакле кренути са исхраном?

Када је исхрана у питању, на првом мјесту најважније је добро планирање и организација. Одлазак у набавку са списком намирница које су неопходне и никако не гомилање намирница које треба апсолутно искључити из исхране: бијели хлеб, разна смрзнута лисната тијеста, пуномасни сиреви, сухомеснати производи, кондиторски производи, шећер, обична со, разне врсте кекса, слаткиша, сланих грицкалица, индустријских сокова и наравно алкохола.

Врло је важно подесити и дневни ритам оброка. Доручак би требало да буде неизоставан, најкасније два сата по буђењу.

Требало би да се састоји од житарица од пуног зрна које се кувају и додају им се сјеменке лана, сусама, орашасто воће или палента са младим сиром, здраве врсте хљеба са младим сиром и куваним јајима нпр. Пожељно је додавање што више сировог поврћа попут: зелене салате, руколе, ротквица, сремуша или младог лука.

То ће нам обезбједити добар имунитет. Ужине су пожељне у интервалу од два до три сата након доручка и препорука је цитрусно воће – лимун, поморанџе, мандарине, а такође и тамно обојено бобичасто воће попут боровнице која нам је тренутно доступна у смрзнутом облику.

За ручак кувано, за вечеру риба

Када је ручак у питању препорука су кувана јела у виду чорби, домаћих супа у комбинацији са месом или рибом или махунаркама, препоручују се печурке – буковаче и лисичарке зато што садрже имуноглукане који дјелују стимулативно на наш имуни систем. Ништа не треба пржити, поховати, додавати запршке.

Уз наведено треба комбиновати разноврсно свјеже поврће, које прије употребе треба држати у раствору соде бикарбоне бар два сата и темељно и дуго прати. Неопходни су здрави преливи за салате попут свјеже цеђеног маслиновог уља и нпр. лимуновог сока, ацето балзамика или јабуковог сирћа.

Вечера би требало да буде што раније и не треба да садржи – тјестенине, кромпир, пите или проје... Препорука је млади сир или гриловано бијело пилеће месо, а још боље ћуреће месо или риба попут скуше, пастрмке, ослића у комбинацији са грилованим поврћем: тиквицама, патлиџаном, печуркама, црвеним луком и зеленом паприком.

Такође, дозвољено је јести и пуно салате, као на примјер зелени и црвени купус, зелену салату, руколу, млади лук, млади бијели лук, першун, рендани целер, цвеклу и зачинско биље. Бијели лук се посебно препоручује због алицина који садржи и који утиче антивирусно, противупално и антибиотски. Ђумбир је такође јако важан у свјеже облику у нпр. чајевима, цијеђеним соковима и чорбама.

Со је неопходна у умјереним количинама и препорука је: морска со, целерова со, хималајска, калијумова, и слично.

А слаткиши?

Између оброка препоручује се што више течности: обичне воде, свјеже цеђене лимунаде, некофеинских чајева...

Препоручују се топли напици, а уносом течности држаћемо апетит под контролом.

Између оброка се не препоручује никакво грицкање, уколико ја апетит повећан услијед вишка слободног времена, нервозе и сл. Треба га сузбијати конзумирњем нпр. свјеже шаргарепе, ротквица, по које јабуке, врло мало орашастих плодова попут сирових бадема или љешњака...

Уколико је жеља са слаткишима изражена пожељно је конзумирање мало урми, неколико коцкица црне чоколаде са 75% какаоа, по која кафена кашичица меда са додатком цимета...

Овакав начин исхране ће на првом мјесту повољно утицати на наш имунитет, а истовремено ће спријечити повећање тјелесне масе које као узрочно посљедичну везу може имати и повећање шећера у крви, холестерола, тиглицерида и крвног притиска...(B92)

Пратите нас на нашој Фејсбук и Инстаграм страници и Твитер налогу.