Нутрициониста савјетује шта јести и пити када су високе температуре

Будите на опрезу због врућина које се очекују. Могући су здравствени ризици међу осјетљивом популацијом, понајприје код старијих и код мале дјеце – савјетују из Државног хидрометеоролошког завода.

За таквих врућина осјетљивим групама препоручује се да се задржавају у расхлађеним просторима. Али, такође је важно водити рачуна о томе шта пити и јести, нарочито ако не можемо избјећи излагање високим температурама.

Шта пити?

Будући да се тијело хлади знојењем, посебно је важно надокнађивати воду која се тако губи. Осим воде, тијело знојењем такође губи и разне соли, односно електролите. Стручњаци препоручују да се вода пије често, чак и ако изостане осјећај жеђи.

Вода кокосовог ораха или спортски напици могу помоћи у надокнађивању изгубљених електролита, али треба пазити на садржај шећера у спортским напицима. Хладни биљни чајеви без кофеина, попут чаја од камилице или менте, могу бити освјежавајући и помоћи у хидратацији. Природни сокови без доданог шећера, нарочито они од воћа или поврћа богатог водом, као што су лубеница, краставац или наранџа, такође су одлични за хидратацију.

Изотонична пића с електролитима могу бити боља од воде за великих врућина јер учинковито обнављају изгубљене електролите попут натријума, калијума и магнезијума, који су кључни за одржавање равнотеже текућина и правилно функционисање мишића. Такође, изотонични напици често садрже мале количине шећера, што може помоћи у бржој апсорпцији текућине у тијелу.

Дарија Вранешић Бендер, нутриционисткиња на Одјелу за клиничку исхрану КБЦ-а Загреб и директор компаније Витаминотека, каже да ће за освјежење најбоље послужити расхлађена вода, и то 1-2 литре дневно.

– Најбољи одабир за љетну надокнаду текућине су изворска и минерална вода, незаслађени чајеви и изотонични напици. Љети најчешће потежемо за хладним напицима, али још боље ћемо се расхладити ако пијемо текућине собне температуре или конзумирамо топле чајеве и напитке. У земљама гдје врућине не престају током цијеле године традиционално се пију топли чајеви – рекао је Вранешић Бендер.

Конзумација алкохола на врућинама

Конзумација алкохола на врућинама није препоручљива из више разлога.

Прије свега, алкохол дјелује као диуретик, што значи да повећава излучивање текућине из тијела путем мокраће. То може довести до дехидрације, која је већ проблематична на високим температурама.

Осим тога, алкохол може утицати на способност тијела да регулише температуру, што повећава ризик од топлотног удара или исцрпљености. Коначно, конзумација алкохола може смањити осјећај жеђи, што може довести до дехидрације.

Вранешић Бендер каже да алкохолна, газирана и заслађена пића, као и пића богата кофеином, уз дехидрацију узрокују и проблеме с несаницом. – Многа од тих пића дјелују као стимуланси, па ометају здрав ритам сна. Стога током љета треба избјегавати такве напитке – каже нутриционистица.

Освјежавајућа храна попут сладоледа или ледене кафе

Љети је популарно јести освјежавајуће, хладне десерте попут сладоледа и ледене кафе.

Сладолед може пружити тренутно олакшање од врућине, али треба га конзумирати с мјером. Наиме, већина сладоледа садржи висок удио шећера, што може придонијети наглим промјенама нивоа шећера у крви.

Шећер такође може повећати излучивање текућине из тијела путем мокраће. Надаље, он може изазвати повећану жеђ јер тијело треба више воде за метаболизовање шећера. Коначно, храна богата шећером може оптеретити пробавни тракт, што може бити посебно неповољно за тијело које се већ бори с високим температурама.

То вриједи и за ледену кафу. Али, она уз шећер такође садржи и кофеин који може дјеловати као диуретик, иако у мањој мјери него алкохол. Стручњаци стога препоручују здравије алтернативе, попут смрзнутог воћа.

Шта јести за вријеме великих врућина

Вранешић Бендер истиче да све више научних истраживања потврђује благодати медитеранске исхране те да се управо такав начин исхране сматра љетним идеалом.

– Осим рибе, маслиновог уља те свјежег воћа и поврћа, медитеранска исхрана подразумијева и унос обиља житарица, нарочито цјеловитих, те унос немасних млијечних производа. Медитеранци такође обогаћују своја јела свјежим зачинима који доприносе превенцији болести – тумачи нутриционисткиња.

– Организам љети за вријеме врућих дана природно тражи храну која је лагана за пробаву, богату садржајем воде и минерала који се губе знојењем, с више влакана, а мањом количином масноћа и протеина. Со, сухомеснати производи и пржена, масна јела су храна од које се жеђа и коју треба избјегавати. Млијечни производи с ниским удјелом масти осигураће потребан унос калцијума и вриједних протеина, а при избору сира боље је одлучити се за свјежи крављи сир него за зреле сиреве с високим удјелом масти. Свјежи воћни сокови и ферментисани млијечни производи с ниским удјелом масти корисни су извори ензима, пријатељских бактерија, влакана те витамина и минерала – истиче Вранешић Бендер.

Које намирнице надокнађују воду?

Хидрирати се можемо и храном – одабиром намирница богатих водом.

Примјери воћа богатог водом су, међу осталим, лубенице, диње, наранџе, јагоде, грожђе итд. У поврће богато водом, међу осталим, спадају краставци, парадајз, тиквице, целер и паприка. Због свега наведеног, током љетних врућина препоручују се свјеже салате с разним поврћем и воћем.

Шта с млијечним производима?

Вранешић Бендер каже да ће млијечни производи с ниским удјелом масти за врућина осигурати потребан унос воде, минерала и вриједних протеина.

– Ферментисани млијечни производи с ниским удјелом масти корисни су извори ензима, пријатељских бактерија, влакана те витамина и минерала. Гаспачо и хладне супе такође могу бити истовремено освјежавајуће и храњиве – тумачи Вранешић Бендер.

Оброци требају бити лагани

Тешки и масни оброци љети могу повећати тјелесну температуру и отежати пробаву, стога стручњаци препоручују лагане оброке. Риба, пилетина или тофу могу бити добри извори протеина без преоптерећивања тијела. Препоручује се јести мање, чешће оброке како би се избјегло преоптерећење пробавног система.

Неке намирнице штите од УВ зрачења

Вранешић Бендер истиче да исхрана богата воћем и поврћем љети може придонијети заштити коже од сунца.

– Британски су научници у свом истраживању доказали да особе чија се исхрана темељи на воћу и поврћу имају и здравију и сјајнију кожу, љепшег су тена. Тај се учинак приписује првенствено каротеноидима, црвенкасто-наранџастим пигментима чији је најпознатији извор мрква, али и марелице, диња, зелено лиснато поврће, бундева и бресква. Каротеноиди играју и важну улогу у заштити ткива од фотооксидације изазване УВ зрачењем. Иако је мркву добро јести сирову, кухање повећава апсорпцију каротеноида у организму, као и додатак уља јер су каротеноиди топиви у мастима. Као заштитници очију од сунца посебно се истичу каротеноиди лутеин и зеаксантин из зеленог лиснатог поврћа попут шпината и блитве те из кукуруза – каже Вранешић Бендер.

Нутриционисткиња такође препоручује “брокулу, прокулицу, цвјетачу и купус који садрже високе концентрације активних фитокемикалија глукозинолата, који се у тијелу метаболизују у моћне антикарциногене спојеве.”

– Ови спојеви дјелотворни су и кад је у питању кожа. Наиме, истраживање на мишевима показало је како клице брокуле могу заштитити кожу од штетног УВ зрачења и тиме смањити ризик од појаве карцинома коже – објашњава.

Високо на попису корисних намирница налази се и бобичасто воће због повољног учинка на здравље коже.

– Оно садржи витамине Ц и А те минерале жељезо, калијум, прехрамбена влакна, фолну киселину и обиље фитохемикалија које дјелују антиоксидативно. Примјера ради, црвено воће садржи елагичну киселину која смањује разградњу односно пропадање колагена, што је примарни процес старења коже – поручује нутриционисткиња, преноси Индекс.

Пратите нас на нашој Фејсбук и Инстаграм страници и Твитер налогу.