Правилна исхрана предуслов за здравље
Модерно вријеме намеће одређени начин живота - темпо је бржи него икад прије, а стрес је наша свакодневица. Слободног времена све је мање, а јести здраво је све већи изазов. У исто вријеме медицинска и нутриционистичка наука све више откривају велики утицај правилног начина живота и прехране на цјелокупно здравље становништва.
У бесконачној "поплави" дијета и савјета како да се здраво хранимо тешко је донијети праву одлуку - да ли јести само вегетаријанску храну, или само органску или макробиотичку, да ли јести млијечне производе и месо…
Многи нутриционисти сматрају да нема здравих или нездравих намирница. Само је питање избора, комбинације и количине хране.
Пирамида исхране
Већина удружења за прехрану препоручује да свој свакодневни јеловник ускладимо са општеприхваћеном пирамидом правилне исхране осмишљеном 1992. године. Базу пирамиде која је најшира, а тиме и најпрепоручљивија у свакодневној прехрани чине житарице, рижа, хљеб од интегралног брашна и кромпир. На другом мјесту су воће и поврће, по могућности свјежи.
Треће мјесто у хијерархији прехране заузимају млијеко, млијечни производи, риба и месо (перад, телетина, свињетина, јунетина). На врху пирамиде, али заступљени најмањом површином су со, шећер, маст и уље.
Најидеалније би било распоредити дневне оброке на три већа и два мања. Оброке не би требало "прескакати" и требало би их ускладити са дневним активностима.
Оптимално вријеме између оброка је три до четири часа. На тај су начин оброци равномјерно распоређени у току дана. Доручак је најважнији оброк.
Вода је животно важна текућина и треба је пити у довољним количинама, дневно од 1,5 до двије литре.
Шта је правилна исхрана
Субспецијалиста из исхране мр сци др Љиљана Станивук из Института за јавно здравство Републике Српске напомиње да је, према дефиницији, правилна (здрава) исхрана она која омогућава превенцију болести и промоцију здравља.
- Постоји неколико категорија хранљивих материја које организам треба да добије из конзумираних намирница, а то су бјеланчевине, угљени хидрати, масти, влакна, витамини, минерали и вода. Према најновијим препорукама Свјетске здравствене организације, у цјелокупном дневном оброку намирнице животињског поријекла треба да су заступљене 20 одсто, а оне биљног поријекла 80 одсто. Оваква комбинација најповољнија је за организам, мада треба направити квалитетан избор појединих намирница - наглашава др Станивук. Напомиње да се из намирница биљног поријекла обезбјеђује већина витамина, минерала, дијетних влакана, вода и друге корисне материје, као што су секундарни састојци биљака. Додаје да, када су у питању намирнице животињског поријекла треба конзумирати оне са мање масноће, а предност се треба дати бијелом месу - перади, риби и црвеном месу са мање масноће.
- Треба избјегавати индустријске месне прерађевине, димљена меса, меса припремана пржењем, поховањем, са роштиља или припремана са много масноће. Предност треба дати млијеку и млијечним производима са мањим процентом масноће или без масноће. Конзумирањем намирница животињског поријекла обезбјеђују се есенцијалне аминокиселине, неки од витамина, прије свега витамин Б12 - појашњава др Станивук.
Истиче да постоји 20 аминокиселина за које се зна да су неопходне за организам и тијело их мора све имати у довољној количини да би исправно функционисало.
- Од тога се осам аминокиселина мора обезбиједити у исхрани јер их организам не може произвести. Храна из животињских извора, као што су млијеко, месо, јаја, риба често садрже све битне аминокиселине, док намирнице биљног поријекла не могу обезбиједити све аминокиселине, па се морају комбиновати - нагласила је др Станивук.
Напомиње да је, с друге стране, веома распрострањено мишљење да намирнице животињског поријекла треба конзумирати свакодневно у што већој количини.
- Месо се сматра готово главним јелом оброка; друге намирнице означавају се као "прилози" и одговарајући томе, мање се цијене. Ипак, у свим земљама у којима превладава исхрана с нагласком на месу и другим намирницама животињског поријекла драстично је у порасту број такозваних болести благостања, као што су дијабетес типа 2, прекомјерна тјелесна тежина, реума, карциноми, болести срца и крвотока, остеопороза и друге - каже др Станивук.
Вегетаријанство
Многи опет иду у другу крајност па из своје исхране избацују намирнице животињског поријекла, а прије свега месо. Ипак, постоји неколико врста вегетаријанаца. То су песко који једу рибу и месо перадара, али избјегавају остале врсте меса. Лактово вегетаријанци искључују све месо и морске плодове из своје исхране, али једу млијеко и јаја. Фрутаријанци искључују све врсте хране животињског поријекла, али и житарице и махунарке. Исхрана им се углавном састоји од сировог и сушеног воћа, ораха, меда и маслиновог уља.
Вегани су заправо једини чисти вегетаријанци у ужем смислу те ријечи, јер у потпуности искључују све животињског поријекла из прехране, па и јаја и млијеко. Они екстремни чак искључују пчелиње производе, гљиве и квасце.
Др Станивук напомиње да је унос бјеланчевина код вегана довољан ако се конзумира много биљних намирница из којих се обезбјеђују есенцијалне аминокиселине, при чему су махунарке, житарице и орашасти плодови посебно добри.
- Сматра се да је код вегана због лошије пробављивости биљних бјеланчевина потреба за бјеланчевина већа око 20 до 30 одсто. Студије вегана су показале да они имају врло повољан профил масноћа у крви. Ипак, ризик кардио-васкуларних обољења није нижи него код конзумената мјешовите хране јер је концентрација хомоцистеина код вегана често превисока - нагласила је др Станивук.
Појашњава да је хомоцистеин фактор ризика за болести крвних судова, који се у метаболизму разграђује уз помоћ витамина Б6, Б12 и фолне киселине.
- Вегани су најчешће врло добро снабдјевени фолном киселином и витамином Б6, витамином Ц, минералима и дијетним влакнима, али често имају прениску концентрацију управо витамина Б12. Зато је оправдано савјетовати да као додатак исхрани узимају неки производ с витамином Б12, јер у супротном могу наступити тешка здравствена оштећења - истакла је др Станивук.
Она напомиње да вегани имају просјечно нижи индекс тјелесне масе и тиме ризик за прекомјерну тјелесну тежину.
- Веганска исхрана је здравствено потицајна онда када намирнице покривају потребе за макро и микропрехрамбеним нутриентима и додатно се исправно допуњује витамином Б12 - наглашава др Станивук.
Психолог Александар Милић је истакао да је вегетаријанство све више реална потреба модерног друштва јер се све више развија свијест о штетности меса и других прехрамбених намирница.
Врсте хране и прехране
Многи на својим јеловницима имају искључиво одређену врсту хране. Једна од њих је "цијела храна", која означава храну из које различитим процесима прераде нису одстрањени храњиви састојци. На примјер, у случају житарица одстрањена је само вањска љуска или пљева, те на тај начин зрно задржава све своје квалитете. Једина даља обрада може бити мрвљење.
Органска храна је храна узгајана на земљишту које дуго времена није третирано било каквим хемикалијама.
У процесирану храну спадају све намирнице које се посебно обрађују паковањем, дробљењем, замрзавањем, пастеризацијом, цијеђењем и слично.
Намирнице које се посебним планирањем у лабораторијима, те посебним поступцима процесирања користе у сврху лијечења или пак одржавања организма представљају тзв. дијеталну храну. Такве намирнице не задовољавају стандарде органске или природне прехране. То је, на примјер, храна за дијабетичаре.
Макробиотичка исхрана је исхрана која подразумијева конзумирање прије свега различите врсте интегралних житарица и махунарки, а затим и поврћа, коштуњавих плодова и воћа, као и специфичан начин једења који се састоји у избјегавању преједања, као и темељном жвакању хране. У макробиотици се инсистира на избјегавању меса, а фаворизује се конзумирање рибе.
Исхрана према крвној групи
Др Петер Џеј Ди Адамо је у својој књизи, која је постигла велики успјех "Eat Right 4 Your Type" (4 врсте исхране за 4 крвне групе) објавио индивидуализован програм за здрав и дуг живот и постизање идеалне тјелесне тежине помоћу исхране у складу са крвном групом. Исхрана према крвној групи је начин живота према биолошком профилу. Није чудотворан лијек за све болести, али јесте начин на који можете поново да успоставите природне одбрамбене функције вашег имуног система и поново уравнотежите ваш метаболизам.
Познати вегетаријанци
На вегетаријанском режиму исхране годинама су славни "битлс" Пол Мекартни, музичар Моби, глумци и пјевачи Дру Беримур, Ким Бесинџер, Брижит Бардо, Дејвид Даховни, Мајкл Џеј Фокс, Ричард Гир, Бред Пит, Брук Шилдс, Брајан Адамс, Боб Дилан, Латоја Џексон, Били Ајдол... И далај лама је био вегетаријанац, али је на савјет љекара одлучио да почне јести месо.
Вегетаријанство иначе сеже далеко у прошлост, све до старе Грчке и Рима. Питагора је био вегетаријанац и чак је назив за вегетаријанца у 18. и 19. вијеку био питагорејац.
Девет основних правила здраве исхране
- Бирајте намирнице које су богате влакнима, као што су интегрални хљеб и житне пахуљице, мекиње и грах
- Меса не треба јести много и добро је бар један дан у седмици бити без месне хране
- Млијеко и млијечни производи су одлична замјена за месо и масноће
- Сваког дана једите поврће и воће
- Једите што мање масти и масноћа
- Колаче, бомбоне, слаткише, индустријске сокове, чоколаде у принципу не једите осим у посебним приликама
- Вино је једино алкохолно пиће које се може сматрати здравим
- Физичка активност мора бити саставни дио живота.
- Пушење је доказано штетно за здравље
Пратите нас на нашој Фејсбук и Инстаграм страници и Твитер налогу.
