Trening sa Zoricom Ćikić i Brankicom Danilović: Doziranje opterećenja i dobro zagrijavanje za pravilno vježbanje

Glas Srpske
Trening sa Zoricom Ćikić i Brankicom Danilović: Doziranje opterećenja i dobro zagrijavanje za pravilno vježbanje

Gotovo svaki put kada kažemo da ćemo promijeniti neke stvari u životu jedna od čestih odluka je promjena životnih navika, bijeg od izležavanja i započinjanje vježbanja. Mogućnosti su, kad je sport u pitanju raznovrsne. Zavisno o vašim ličnim afinitetima možete birati od grupnih do individualnih treninga.

Trenirajte u paru ili sami, bitno je da se pokrenete. Ovaj put donosimo vam trening u paru. Vježbe i savjete podijeliće vam fitnes-instruktorke Zorica Ćikić i Brankica Danilović.

1. Ne birajte "slučajan" trening

Prije nego što započnete proces bilo kojeg fitnes sportskog ili rekreativnog programa trebalo biste da se posavjetujete sa doktorom. To se pogotovo odnosi na one koji imaju neku hroničnu bolest, ali i neko akutno stanje. Trening mora zadovoljavati i fizičku i psihičku komponentu, u njemu morate uživati, ali isto tako mora iz vas izvući maksimum.

2. 40-50 minuta vježbe u aerobnoj zoni

Aktivnost bi trebalo da bude aerobna: vaš organizam mora vježbati 40-50 minuta u aerobnoj zoni koja je u rasponu od 60 do 75% vaše maksimalne frekvencije. Maksimalnu frekvenciju ćete dobiti kad broju 220 oduzmete broj svojih godina. Za početak postavite cilj od 20 minuta, pa s vremenom povećavajte vrijeme.

 3. Potreban je i trening za ojačanje mišića

Trening za jačanje je neophodan kako biste pojačali mišićni tonus. Ako tražite program koji objedinjuje aerobno vježbanje te komponentu jačanja muskulature odaberite intervalni tj. funkcionalni trening koji se provodi u mnogim fitnes-centrima. U njemu instruktori kombiniraju stanice u kojima naizmjenično  rade vježbe snage i kardio i na taj način dovode tijelo u dobro funkcionalno stanje.

4. Počnite s 20 minuta pa produžujte trening

Kako da krenem trenirati, a da ne dobijem upalu mišića i da me ništa ne boli, jedno je od najčešćih, ali prilično apsurdnih pitanja koje postavljaju vježbači početnici ili povratnici u fitnes-centre. Ako i nakon barem minimalnog sportskog napora (posebno nakon prvog treninga) ne osjećamo "posljedice" vježbanja, onda ne možemo očekivati ni rezultate. Potrebno je samo pravilno dozirati opterećenje, a ono je individualno. Bitno je dobro razgibavanje prije početka treninga, lagane vježbe statičke snage, dakle izdržaji svih tipova, te kardio vježbe. Ali ne pretjerujte u startu da vam se ne upale tetive, pa ćete vrlo brzo odustati od idućeg treninga. Za početak je dovoljno 20 minuta vježbanja, a vremenom povećavajte.

5. Nakon treninga tijelu treba opuštanje

Brojne su metode kako opustiti umorno tijelo nakon treninga kao što su odlazak na masažu, u saunu i sl. Takođe toplo-hladna kupka pomaže tijelu  nakon napornog treninga: tuširajte se pod mlazom tople vode jedan minut, a zatim jedan minut pod hladnom. Ponovite proces barem tri puta.

6. Morate nadoknaditi energiju izgubljenu vježbanjem

Kako biste postigli željene ciljeve, doveli se u formu ili izgubili koji kilogram viška pravilna ishrana  je izuzetno važna. Tijelo tokom treninga gubi dosta energije i potrebno je nadoknaditi adekvatnom ishranom kako ne bi postalo slabo, a vi se osjećali iscrpljeno. Ishrana neka vam bude zastupljena  voćem i povrćem, pijte mnogo tečnosti koju vježbanjem gubite, a tu tečnost organizmu je potrebno nadoknaditi. Iz prehrane izbacite slatkiše, grickalice i fast fud, jedite što više povrća, nemasnog mesa, ribe te složenih ugljenih hidrata. To nije dijeta već promjena sklopa navika i načina življenja.

7. Budite uporni: za prave rezultate treba od tri do šest mjeseci

Bez obzira na to da li vas je na vježbanje nagnala želja za mršavljenjem ili boljom formom, za rezultat treba vremena, strpljenja i upornosti. Tokom procesa skidanja masnih naslaga ili u počecima vježbanja dolazićete u krize, bilo zbog upala mišića, umora ili zbog nedostatka pozitivnih rezultata, i to je normalno. Važno je ne odustati! Kako biste vidjeli psihofizičke promjene treba proći barem tri do šest mjeseci stoga se naoružajte najvećom mogućom voljom i upornošću kako biste izašli kao moralni pobjednici.

 

Besplatne savjete o ishrani i treningu čitaoci Glasa Srpske mogu dobiti putem E-maila: [email protected] ili na telefon "L-Fit studio": 065/332-332

Pratite nas na našoj Facebook i Instagram stranici i Twitter nalogu.

© AD "Glas Srpske" Banja Luka, 2018., ISSN 2303-7385, Sva prava pridržana