Тренинг са Зорицом Ћикић и Бранкицом Даниловић: Дозирање оптерећења и добро загријавање за правилно вјежбање

Тренирајте у пару или сами, битно је да се покренете. Овај пут доносимо вам тренинг у пару. Вјежбе и савјете подијелиће вам фитнес-инструкторке Зорица Ћикић и Бранкица Даниловић.

1. Не бирајте "случајан" тренинг

Прије него што започнете процес било којег фитнес спортског или рекреативног програма требало бисте да се посавјетујете са доктором. То се поготово односи на оне који имају неку хроничну болест, али и неко акутно стање. Тренинг мора задовољавати и физичку и психичку компоненту, у њему морате уживати, али исто тако мора из вас извући максимум.

2. 40-50 минута вјежбе у аеробној зони

Активност би требало да буде аеробна: ваш организам мора вјежбати 40-50 минута у аеробној зони која је у распону од 60 до 75% ваше максималне фреквенције. Максималну фреквенцију ћете добити кад броју 220 одузмете број својих година. За почетак поставите циљ од 20 минута, па с временом повећавајте вријеме.

 3. Потребан је и тренинг за ојачање мишића

Тренинг за јачање је неопходан како бисте појачали мишићни тонус. Ако тражите програм који обједињује аеробно вјежбање те компоненту јачања мускулатуре одаберите интервални тј. функционални тренинг који се проводи у многим фитнес-центрима. У њему инструктори комбинирају станице у којима наизмјенично  раде вјежбе снаге и кардио и на тај начин доводе тијело у добро функционално стање.

4. Почните с 20 минута па продужујте тренинг

Како да кренем тренирати, а да не добијем упалу мишића и да ме ништа не боли, једно је од најчешћих, али прилично апсурдних питања које постављају вјежбачи почетници или повратници у фитнес-центре. Ако и након барем минималног спортског напора (посебно након првог тренинга) не осјећамо "посљедице" вјежбања, онда не можемо очекивати ни резултате. Потребно је само правилно дозирати оптерећење, а оно је индивидуално. Битно је добро разгибавање прије почетка тренинга, лагане вјежбе статичке снаге, дакле издржаји свих типова, те кардио вјежбе. Али не претјерујте у старту да вам се не упале тетиве, па ћете врло брзо одустати од идућег тренинга. За почетак је довољно 20 минута вјежбања, а временом повећавајте.

5. Након тренинга тијелу треба опуштање

Бројне су методе како опустити уморно тијело након тренинга као што су одлазак на масажу, у сауну и сл. Такође топло-хладна купка помаже тијелу  након напорног тренинга: туширајте се под млазом топле воде један минут, а затим један минут под хладном. Поновите процес барем три пута.

6. Морате надокнадити енергију изгубљену вјежбањем

Како бисте постигли жељене циљеве, довели се у форму или изгубили који килограм вишка правилна исхрана  је изузетно важна. Тијело током тренинга губи доста енергије и потребно је надокнадити адекватном исхраном како не би постало слабо, а ви се осјећали исцрпљено. Исхрана нека вам буде заступљена  воћем и поврћем, пијте много течности коју вјежбањем губите, а ту течност организму је потребно надокнадити. Из прехране избаците слаткише, грицкалице и фаст фуд, једите што више поврћа, немасног меса, рибе те сложених угљених хидрата. То није дијета већ промјена склопа навика и начина живљења.

7. Будите упорни: за праве резултате треба од три до шест мјесеци

Без обзира на то да ли вас је на вјежбање нагнала жеља за мршављењем или бољом формом, за резултат треба времена, стрпљења и упорности. Током процеса скидања масних наслага или у почецима вјежбања долазићете у кризе, било због упала мишића, умора или због недостатка позитивних резултата, и то је нормално. Важно је не одустати! Како бисте видјели психофизичке промјене треба проћи барем три до шест мјесеци стога се наоружајте највећом могућом вољом и упорношћу како бисте изашли као морални побједници.

Бесплатне савјете о исхрани и тренингу читаоци Гласа Српске могу добити путем Е-maila: [email protected] или на телефон "L-Fit studio": 065/332-332

Пратите нас на нашој Фејсбук и Инстаграм страници и Твитер налогу.