Симона Јоксимовић фитнес инструкторка: Правилна техника и помоћ стручњака неопходни за прве кораке

Симона Јоксимовић фитнес инструкторка: Правилна техника и помоћ стручњака неопходни за прве кораке 31.03.2018 13:48 | Глас Српске

Почетницима у боди-билдингу називају се сви они који вјежбају од четири до шест мјесеци и мање. А да ли је неко почетник или не врло је индивидуална категорија. Неки вјежбају годинама, а као да су јуче почели, а неки ипак напредују јако брзо.

Ипак, потребно је око шест мјесеци вјежбања да би се у потпуности савладала исправна техника вјежбања и да би се тијело привикло на оптерећење и почело да одговара на подражај.

У овом броју "Глас плуса" фитнес инструкторка Симона Јоксимовић објаснила је како треба да изгледају тренинзи у теретани за жене почетнице.

1. седмица

1. Тренинг - понедјељак (уводна седмица)

На првом тренингу посветите се искључиво правилном усвајању покрета вјежби у консултацији са стручном особом. Не користите додатну тежину. Изводите једну серију и највише осам понављања, осим за трбушне мишиће. Све вјежбе изводите са минималним оптерећењем.

Мишићне групе и вјежбе

серије

понављања

Трбушни мишићи: лежеће подизање ногу
Трбушне контракције на поду 
 

3
3

10
10

Леђни мишићи: широко вучење на лат машини испред главе 
Веслање на лат машини
 

1
1

8
8

Ножни мишићи: лег пресс 
Ножна екстензија
Ножна флексија 
 

1
1
1


8
8

Листови: подизање на прсте 
 

1

8

Прсни мишићи: бенцх пресс 
Развлачење бучицама
 

1
1

8
8

Мишићи руку: бицепс прегиб дворучни 
Наизмјенични бицепс прегиб бучицама сједећи
Трицепс потисак на лат машини 
 

1
1
1

8
8
8

Рамени мишићи: потисак дворучним тегом сједећи иза главе

1

8

2. Тренинг - сриједа (уводна седмица)

Поновите све вјежбе из првог тренинга, али додајте оптерећење за осам понављања. То значи да не ставите превелико оптерећење, па да не можете извести ни три понављања, а нити превише лагано, да можете направити 15 понављања. Запишите добијене вриједности (број килограма) за сваку поједину вјежбу. Записујете вриједности (број килограма), не морате за све вјежбе памтити, а биће вам занимљиво кроз неко вријеме упоредити резултате.

Мишићне групе и вјежбе

серије

понављања

Трбушни мишићи: лежеће подизање ногу
Трбушне контракције на поду погрчених ногу
 

3
3

15
15

Леђни мишићи: Широко вучење на лат машини испред главе 
Веслање на лат машини
 

2
2

8
8

Ножни мишићи: лег пресс 
Ножна екстензија
Ножна флексија 
 

2
2
2


8
8

Листови: подизање на прсте 
 

2

8

Прсни мишићи: бенцх пресс 
Развлачење бучицама
 

2
2

8
8

Мишићи руку: бицепс прегиб дворучни 
Наизмјенични бицепс прегиб бучицама сједећи
Трицепс потисак на лат машини 
 

2
2
2

8
8
8

Рамени мишићи: потисак дворучним тегом сједећи иза главе

2

8

3. Тренинг - петак (уводна седмица)

Поновите вјежбе с претходног тренинга користећи оптерећења која сте записали. Уколико су неке тежине премале или превелике, коригујте и запишите нове вриједности.

Мишићне групе и вјежбе

серије

понављања

Трбушни мишићи: лежеће подизање ногу
Трбушне контракције на поду погрчених ногу
 

3
3

25
25

Леђни мишићи: Широко вучење на лат машини испред главе 
Веслање на лат машини
 

3
3

8
8

Ножни мишићи: лег пресс 
Ножна екстензија
Ножна флексија 
 

3
3
3


8
8

Листови: подизање на прсте 
 

3

8

Прсни мишићи: бенцх пресс 
Развлачење бучицама
 

3
3

8
8

Мишићи руку: бицепс прегиб дворучни 
Наизмјенични бицепс прегиб бучицама сједећи
Трицепс потисак на лат машини 
 

3
3
3

8
8
8

Рамени мишићи: потисак дворучним тегом сједећи иза главе

3

8

Други дио тренинга за жене у теретани очекује вас у скиједећи пут.



© Глас Српске 2012 ISSN 2303-7385 | Импресум | Маркетинг | Контакт | Латиница | Ћирилица