Симона Јоксимовић фитнес инструкторка: Правилна техника и помоћ стручњака неопходни за прве кораке
Почетницима у боди-билдингу називају се сви они који вјежбају од четири до шест мјесеци и мање. А да ли је неко почетник или не врло је индивидуална категорија. Неки вјежбају годинама, а као да су јуче почели, а неки ипак напредују јако брзо.
Ипак, потребно је око шест мјесеци вјежбања да би се у потпуности савладала исправна техника вјежбања и да би се тијело привикло на оптерећење и почело да одговара на подражај.
У овом броју "Глас плуса" фитнес инструкторка Симона Јоксимовић објаснила је како треба да изгледају тренинзи у теретани за жене почетнице.
1. седмица
1. Тренинг - понедјељак (уводна седмица)
На првом тренингу посветите се искључиво правилном усвајању покрета вјежби у консултацији са стручном особом. Не користите додатну тежину. Изводите једну серију и највише осам понављања, осим за трбушне мишиће. Све вјежбе изводите са минималним оптерећењем.
|
Мишићне групе и вјежбе |
серије |
понављања |
|
Трбушни мишићи: лежеће подизање ногу |
3 |
10 |
|
Леђни мишићи: широко вучење на лат машини испред главе |
1 |
8 |
|
Ножни мишићи: лег пресс |
1 |
8 |
|
Листови: подизање на прсте |
1 |
8 |
|
Прсни мишићи: бенцх пресс |
1 |
8 |
|
Мишићи руку: бицепс прегиб дворучни |
1 |
8 |
|
Рамени мишићи: потисак дворучним тегом сједећи иза главе |
1 |
8 |
2. Тренинг - сриједа (уводна седмица)
Поновите све вјежбе из првог тренинга, али додајте оптерећење за осам понављања. То значи да не ставите превелико оптерећење, па да не можете извести ни три понављања, а нити превише лагано, да можете направити 15 понављања. Запишите добијене вриједности (број килограма) за сваку поједину вјежбу. Записујете вриједности (број килограма), не морате за све вјежбе памтити, а биће вам занимљиво кроз неко вријеме упоредити резултате.
|
Мишићне групе и вјежбе |
серије |
понављања |
|
Трбушни мишићи: лежеће подизање ногу |
3 |
15 |
|
Леђни мишићи: Широко вучење на лат машини испред главе |
2 |
8 |
|
Ножни мишићи: лег пресс |
2 |
8 |
|
Листови: подизање на прсте |
2 |
8 |
|
Прсни мишићи: бенцх пресс |
2 |
8 |
|
Мишићи руку: бицепс прегиб дворучни |
2 |
8 |
|
Рамени мишићи: потисак дворучним тегом сједећи иза главе |
2 |
8 |
3. Тренинг - петак (уводна седмица)
Поновите вјежбе с претходног тренинга користећи оптерећења која сте записали. Уколико су неке тежине премале или превелике, коригујте и запишите нове вриједности.
|
Мишићне групе и вјежбе |
серије |
понављања |
|
Трбушни мишићи: лежеће подизање ногу |
3 |
25 |
|
Леђни мишићи: Широко вучење на лат машини испред главе |
3 |
8 |
|
Ножни мишићи: лег пресс |
3 |
8 |
|
Листови: подизање на прсте |
3 |
8 |
|
Прсни мишићи: бенцх пресс |
3 |
8 |
|
Мишићи руку: бицепс прегиб дворучни |
3 |
8 |
|
Рамени мишићи: потисак дворучним тегом сједећи иза главе |
3 |
8 |
Други дио тренинга за жене у теретани очекује вас у скиједећи пут.
Пратите нас на нашој Фејсбук и Инстаграм страници и Твитер налогу.
