Тренинг са фитнес-инструкторком Симоном Јоксимовић: Чучањ код мишића ногу заузима краљевско, прво мјесто

Александра Маџар
   Тренинг  са фитнес-инструкторком Симоном Јоксимовић: Чучањ код мишића ногу заузима краљевско, прво мјесто
Тренинг са фитнес-инструкторком Симоном Јоксимовић: Чучањ код мишића ногу заузима краљевско, прво мјесто

За разлику од тренинга осталих мишићних група, тренинг ногу захтијева знатно већи фокус и, поред великих физичких захтјева, ставља пред вјежбача такође и велике менталне изазове. Није ријеткост искључиво код тренинга ногу осјетити вртоглавицу и мучнину.

Објаснила је фитнес-инструкторка Симона Јоксимовић и додала да то, наравно, није везано уз то што смо оброк који претходи тренингу појели прекасно, већ је такав осјећај резултат исцрпљујућег тренинга на комплетан организам.

- Добро одрађен тренинг ногу не само да ће вам повећати мишићну масу и снагу, већ ће убрзати и ваш метаболизам и додати мишићну масу и на горњи дио тијела. Уколико одрадите добар тренинг ногу једном седмично, то може бити довољно да немате потребе да га радите чешће - казала је Симона.

Све ове вјежбе можете радити и у фитнес-центру уз коришћење додатног оптерећења и тако, зависно од циља, ако желите да повећате мишићну масу, користите веће оптерећење са којим можете да урадите максимално 10-12 понављања, и правите паузу до два минута.

- Ако желите да радите на развоју издржљивости, радите 15-20 понављања, са паузом до један минут. У оба случаја радите између двије и четири серије. Они који имају искуства са тренингом ногу какав би требало да буде знају да, осим директног ефекта на трениране мишиће, постоји и попратан кардио ефекат - додала је она.

Наравно да чучањ код мишића ногу заузима краљевско, прво мјесто.

- Међутим, чучњева има безброј варијанти и у основи стимулишу све мишиће наткољенице (напријед и назад) па треба изабрати варијанту која ће нагласак ставити на квадрицепс. Једна од најбољих и најпродуктивнијих вјежби на планети, не само за ноге, него и за остатак тијела. У извођење ове вјежбе укључено је око 200 мишића те долази до великих скокова нивоа хормона раста и тестостерона, што је од кључног значаја за развој снаге и мишићне масе цијелог тијела - наглашава она.

Класични чучањ са шипком је једна од најбољих вјежби које можете радити, али уз услов да је радите исправно.

- Стопала окрените мало према вани и држите их паралелним. Ваша кољена би увијек требало да се крећу тачно изнад ваших стопала. У првој серији одрадите загријавање од 25 понављања. Настојте да осјетите свако влакно мишића које припремате за тренинг. Знамо да су искораци једно од главних оружја за развој глутеуса, али, ако га изводимо на одговарајући начин, изврсно стимулишу квадрицепс. Супротно од искорака за глутеус и задњу ложу, овдје је искорак кратак - савјетује она.

 Што краћи искорак, то већа стимулација квадрицепса.

- Даље, за разлику од искорака, којима је циљ стимулација глутеуса, овдје тежиште није на пети предње ноге, него на средини стопала (избјегавати стављање тежишта искључиво на прсте јер то није најсрећнија позиција за кољена). Искорак треба почети са бучицама, а кад дођемо до знатнијих радних оптерећења прелазимо на искораке са шипком. Разлика је у томе што је код њих тежиште више постављено, што захтијева бољи баланс и контролу  - објашњава Симона.

Мртво дизање

Мртво дизање је вјероватно једна од најбољих вјежби за свеукупну изградњу мишића ногу и доњег дијела леђа. Међутим, код ове вјежбе треба бити јако опрезан јер ако се не изводи правилно може узроковати многе проблеме. Зато испочетка крените са лаганим килажама. Тако се лакше учи правилна техника која се усваја једно вријеме. Мудро је за почетнике прије интензивног почетка вјежбања мртвог дизања ојачати мишиће доњег дијела леђа циљаним вјежбама. Намјестите утег тако да лежи на поду. Нека вам хват буде у ширини рамена, а прсти на ногама нека буду усмјерени равно напријед. Стопала су у ширини рамена. Руке су испружене према доље, изравнајте леђа и нагните кукове тако да заузмете правилан положај за вучење у којем су ваша рамена изнад нивоа кукова, а кукови изнад нивоа кољена. Искорак у страну. Такође врло захтјевна вјежба, која, осим снаге, захтијева одређени ниво равнотеже и координације. За почетнике се препоручује извођење ове вјежбе без реквизита и додатних тежина, док је напреднији вјежбачи могу изводити са бучицама, гирјама или неким другим реквизитом. Искорачите удесно десном ногом и спустите кукове пазећи при томе да задржите десно кољено у линији са врховима ножних прстију. Лијева нога остаје испружена у кољену за вријеме искорака удесно. Кукове спустите што ниже и затим агресивно потисните, с тежиштем на пети. Вратите се у почетну позицију и поновите лијевом ногом.

© АД "Глас Српске" Бања Лука, 2018., ISSN 2303-7385, Сва права придржана